Když se snažíte zklidnit, chcete ztratit tělesný tuk, ne sval. Chcete-li zachovat a vyzkoušet svalovou hmotu, potřebujete pravidelný program, který kombinuje dietní přístupy s fyzickou aktivitou. Zanedbávání jednoho nebo druhého - dieta nebo cvičení - nemusí přinášet výsledky, které hledáte. Před zahájením nové diety nebo cvičebního programu se obraťte na svého lékaře, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné.
Principy ztráty tuku
Obecný vzorec pro ztrátu tuku je pomalé, ořezávání o 1 nebo 2 libry týdně. K tomu je třeba vytvořit kalorický deficit 500 až 1000 kalorií denně. To je spousta kalorií, které můžete odstranit z vaší stravy, a nebezpečně nízký počet kalorií může skutečně fungovat proti vám zpomalením vašeho metabolismu a ztrátou tuku mnohem obtížnější. Ženy by neměly konzumovat méně než 1 200 kalorií denně a muži by neměli nechat své kalorie ponořit pod 1800.
Pokud řezání 500 až 1000 kalorií vás pod těmito minimálními počty, snížíte denní příjem o 250 kalorií a spálíte další 250 cvičením. Osoba s kapacitou 155 liber může vypálit 250 kalorií, přičemž 30 minut různých druhů cvičení, jako je aerobik s nízkým nárazem, stacionární cyklistika, veslování, bruslení nebo tenis.
Dieta pro ztrátu tuku
Proveďte počet kalorií výběrem nezpracovaných celých potravin, jako je ovoce a zelenina, celozrnné a chudé bílkoviny. Ovoce, zelenina a celá zrna obsahují vlákninu, která vám pomáhá udržet plný pocit, abyste snížili svůj celkový příjem kalorií. Kromě toho spotřeba celých zrn snížila tělesnou hmotnost i tělesný tuk v průběhu 12 týdnů ve studii o starších ženách s nadváhou publikované v časopise Journal of Nutrition v roce 2012. Vyberte celý pšeničný chléb a těstoviny přes rafinované bílé verze a přidejte další potraviny jako je quinoa, hnědá rýže a proso do vašeho režimu.
Potraviny obsahující bílkoviny jsou termogenní, což znamená, že ve skutečnosti vyžadují více energie k jídlu a jsou velmi sýto, udržují vás plné, abyste mohli splnit Váš deficit kalorií. Jdi na srdečně zdravé rostlinné bílkoviny ze sóji, luštěnin a ořechů, nebo štíhlejší živočišné zdroje, jako jsou ryby a drůbež, a spojte je s množstvím zeleninové zeleniny bohaté na vlákniny, jako je brokolice, papriky a zelené fazole. Příjem proteinů o 30 procent kalorií snížil chuť k jídlu, tělesnou hmotnost a hmotnost tuků u jedinců lepší než 15 procent bílkovinného příjmu ve studii publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2005.
Je to mýtus, že potřebujete ořezat tuk z vaší stravy, abyste ztratili tělesný tuk. Při výběru tuků však omezíte příjem nasycených tuků v červeném a plnotučném mléce, abyste snížili riziko kardiovaskulárních problémů, a vyvarujte se trans-tuků v potravinách, jako je hotový pečivo. Zvolte místo nenasycených tuků, jako jsou ryby, ořechy, semena a avokádo.
Tuková ztráta s cvičením
Je těžké vytvořit dostatečný kalorický deficit pouze dietou, ale přidáním kardio k vypalování kalorií a tréninkem na odolnost, aby vaše telo pomohlo splnit váš cíl. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje nejméně 30 minut středně intenzivního cvičení - dostatek, aby se dostal do potu, ale přesto mohl být schopen mluvit - pět dní v týdnu, jako je rychlá chůze, běh, cyklistika nebo používání kardio strojů v tělocvičně . Také dva dny v týdnu tréninku na odpor, jako jsou volné závaží, odporové pásy nebo váhy pro osmi až 12 opakování osmi až deseti různých cvičení zaměřených na všechny vaše hlavní svaly, říká ACSM.
Můžete vidět větší výsledky při ztrátě tuku, pokud kombinujete vyšší příjem bílkovin s intenzivním kardio cvičením a tréninkem proti odporu, podle studie publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2016. Muži ve studii, kteří jedli více bílkovin a zabývají se vysoce intenzivní intervalový trénink nebo HIIT plus odporová cvičení většina dní si udržovala více tuhého těla a ztrácela více tuku než ti, kteří jedli polovinu bílkovin, ale udělali stejné množství cvičení. HIIT se skládá z krátkých období - 5 až 8 minut - z intenzivního tréninku, po kterém následuje podobně časované "reliéfní" období kolem poloviny intenzity, až 60 minut cvičení.
Doplňky na ztrátu tuku
Řada doplňků tvrdí, že pomáhají při ztrátě tuku podporou spalování tuků, ale tyto často přicházejí s obavami o bezpečnost a vykazují jen málo klinických důkazů o účinnosti. Jeden doplněk, který ukázal příslib, je konjugovaná kyselina linolová nebo CLA, typ mastné kyseliny. V jedné klinické studii účastníci s nadváhou, kteří užívali CLA, snížili hmotnost tělesného tuku v průběhu 24 měsíců doplňování bez nežádoucích účinků. Výsledky se objevily v časopise Journal of Nutrition v roce 2005. Dřívější studie zjistila, že CLA redukuje tělesný tuk, ale ne tělesnou hmotnost, u zdravých jedinců při kombinaci s 90 minutami cvičení třikrát týdně. Autoři publikovali výsledky v časopise Journal of International Medical Research v roce 2001.
Poraďte se s lékařem o tom, zda CLA může být pro vás dobrou volbou. Zatímco nejsou zaznamenány žádné bezpečnostní problémy, možná vedlejší účinky zahrnují bolest břicha, zácpa, průjem a zvýšené hladiny cholesterolu v séru.
