Pokud se odkazujete na vaše podpaží jako bitevní křídla nebo bingo křídla, vězte, že nejste sami. Společná stížnost o slabých podpažích vedla Americkou radu na cvičení k tomu, aby v roce 2011 sponzorovala studii pouze pro ženy, aby zjistila, které cviky nejlépe tónují triceps. Vědci z univerzity ve Wisconsinu, La Crosse, studovali různé cvičení a hodnotili výsledky založené na námaze tricepsu.
Triangle Pushups
Krok 1
Využívá se studie jako nejúčinnější cvičení pro napadání podpaží. Trojúhelníkové kliky také posilují hrudní, břišní a dolní části zad. Klečete na všech čtyřech a položte ruce na podlahu pod ramena.
Krok 2
Přiložte ruce k sobě a vytvořte trojúhelník s palci a ukazováky. Roztáhněte nohy za vámi a zvedněte prsty. Utáhněte břišní svaly, vyrovnejte ramena, dolní část zad, boky, kolena a kotníky. Nerozpichujte záda nebo boky během knoflíků.
Krok 3
Pomalu spusťte horní část těla směrem k podlaze, ohýbáním a vyhořením loktů při sestupu. Zastavte se dříve, než se hrudník dotkne podlahy, protáhněte ramena a zvedněte tělo do výchozí polohy. Dostaňte se na kolena, abyste usnadnili kliky. Dokončete 12 až 15 opakování a zastavte se při únavě svalů.
Kickbacks
Krok 1
Zahrňte druhé cvičení ve své cvičení. Držte činku v pravé ruce, postavte se rovně a roztáhněte svůj postoj: levou nohou dopředu, pravou nohou dozadu.
Krok 2
Ukažte obě nohy dopředu, naklonějte dopředu o 45 stupňů a položte levou ruku na horní část levé nohy. Stiskněte pravou ruku na pravou stranu a zvedněte pravé předloktí rovnoběžně s podlahou.
Krok 3
Pomalu zatlačte váhu za vámi a narovnejte ruku. Přeneste váhu zpět do výchozí polohy. Dokončete 12 až 15 opakování a zastavte se, když vaše rameno vypadne. Přepněte boky a proveďte 12 až 15 opakování levou rukou.
Pokles
Krok 1
Do poklesu, cvičení se umístilo na třetím místě na tréninku tricepsu. Posaďte se na cvičiště, položte ruce vedle boků a zabalte prsty kolem okraje lavice. Narovnejte zápěstí a zastrčte lokty po stranách.
Krok 2
Uvolněte ramena, utáhněte svaly žaludku a projděte nohy dopředu 24 palců. Zvedněte boky z lavice a umístěte je přímo před sebe.
Krok 3
Dolní boky pomalu přitahujte k podlaze a ohněte si lokty při sestupu. Nedovolte, aby vaše lokty vzplanuly - zastrčené lokty udržují důraz na triceps. Zastavte, když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, zatlačte ruce a zvedněte boky před lavičkou.
Krok 4
Dokončete 12 až 15 opakování, zastavte se při zádech vašich zbraní. Zvedněte jednu nohu z podlahy, aby se dipsy ztížily.
Věci, které budete potřebovat
- Činka
- Cvičná lavička
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
