Získání roztrhaných horních paží vyžaduje cílené tréninkové tréninkové cvičení tricepsu a bicepsu. Cílový zvedací program nejenže definuje svaly vašeho ramena, ale staví si sílu a vytrvalost a snižuje riziko zranění kosti a kloubů vašeho ramena. Pracujte triceps a biceps, abyste získali definované svaly a silné, tvarované ruce.
Rozšíření pro vyřezávané tricepsy
Krok 1
Lehněte si na rovnou lavicu s nohama plochou na podlaze, zatímco drží hrubou hruď s hrudníkem. Se svými lokty ohnutými a horní paže vyrovnané s rameny, zvedněte činku, takže je asi 3 centimetry nad vašem čelem.
Krok 2
Prohněte si lokty a udržujte horní paže v rovině s rameny. Narovnejte ruce, dokud není činka přímo nad vaší tváří, a ujistěte se, že máte zápěstí v souladu s předloktí během celého cvičení.
Krok 3
Ohnite si lokty a spouštejte čepel směrem k vašemu čele pomalým a řízeným pohybem. Opakujte pro tři sady po 12 opakováních.
Kladivo pro biceps
Krok 1
Postavte se svými nohami na boky, odřízněte břicho a ramena si stáhněte dozadu a dolů. Umožněte, aby vaše paže visely po stranách, když uchopíte činku v každé ruce, přičemž vaše dlaně směřují dovnitř směrem k vašemu tělu.
Krok 2
Ohnout lokty, dokud činka není blízko před vašim ramenem. Udržujte lokty v pevné poloze, takže během cvičení se pohybují pouze předloktí.
Krok 3
Pomalu spusťte činky do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 12 opakováních.
Nejde o průměrný pokles tricepu
Krok 1
Umístěte dvě rovnoběžné lavice rovnoběžné vedle sebe, přičemž se lavice vzdávají od sebe. Stojí mezi lavičkami, takže před vámi stojí jedna lavička a druhá lavička je za vámi. Umístěte dlaně na šířku ramen od sebe na okraji lavice za vámi a uchopte lavičku pomocí ručního držadla. Prohněte si lokty.
Krok 2
Umístěte paty na lavici před vámi spolu s nohama společně a rovně. Ohnout lokty, abyste spustili hýždě asi šest centimetrů od podlahy a držte tuto pozici na jednu sekundu.
Krok 3
Zvedněte tělo do výchozí polohy tím, že prodlužujete lokty. Proveďte tři sady po 12 opakováních.
Classic Curl
Krok 1
Postavte se s nohama a roztáhněte rameny dozadu a dolů. Držte činku pomocí podsaditého úchopu, který je od sebe od sebe vzdálený a rozšiřujte paže na stehna. Udržujte lokty v pevné poloze blízko těla během celého cvičení.
Krok 2
Ohnite si lokty, abyste zvedli předloktí a přinesli si hrušku do hrudníku. Držte tuto pozici na jednu sekundu.
Krok 3
Spusťte lokty pomocí pomalého a řízeného pohybu. Spusťte předloktí, dokud vaše paže nejsou zcela vytaženy a karabina je před stehny. Opakujte tři sady z 12 kadeří.
Věci, které budete potřebovat
- Činky
- Barbells
Tipy
- Vyberte váhu, která je dost těžká, aby vyčerpala svaly 12. opakováním. Pokud byste mohli snadno provést další opakování, je čas přidat další váhu. Mělo by být téměř nemožné dokončit 12. opakování. Cvičení používající činky mohou být nahrazeny činky a naopak. Přidejte 150 minut týdenní aerobní aktivity se středně intenzivní intenzitou k vašemu silovému tréninku, abyste spálili tuk a tonizovali svaly. Jakmile tyto cvičení dokončíte, zvedněte si paži po dobu 24 hodin, než opakujete cvičení. Proveďte tyto cviky třikrát týdně.
Upozornění
- Cvičení nesprávně zvyšuje riziko zranění svalů nebo kloubů. Osobní trenér může sledovat vaši techniku, abyste zajistili správné vykonávání cvičení.
