Břišní cvičení soustřeďují práci na rectus abdominis nebo na povrchové svaly oblasti břicha. Během pátého měsíce těhotenství se tato oblast začíná rozšiřovat rychleji než během prvních měsíců těhotenství. Jak se vaše břicho rozšiřuje, kladie důraz na fascii, známou jako linea alba, která odděluje pravé a levé rectus abdominis svaly. Při práci s břišními cviky buďte opatrní, abyste se vyhnuli zvýšenému stresu na tomto pojivovém tkáni.
Bezpečně zaměřte břišní
Vyvarujte se ohrožení vašeho dítěte nebo způsobení oddělení mezi svaly rectus abdominis výběrem břišních cviků, které se zaměřují na hluboké břišní svaly. Jakékoli cvičení, které vyžaduje, abyste leželi na zádech, může ohrozit vás i vaše dítě, protože váha vašeho dítěte přitlačuje přímo na vaši kavu, velkou žílu, která vrací krev do krve a omezuje průtok krve. "Zatímco většina hlubokých jaterních cvičení je bezpečná během pátého měsíce těhotenství, poslouchejte své tělo a zastavte jakýkoli pohyb, který se cítí nepohodlně nebo způsobuje napětí na dolní části zad", říká Dr. Abaz Sosic, porodník pro Bradford Regional Medical Center v Bradford, Pennsylvania. Jóga poskytuje bezpečnou alternativu k cvičení v břiše k práci na břišních svalech.
Pánevní plachty
Panvicí plachty posilují břišní svaly a snižují bolesti zad, které souvisejí s rychlým růstem vašeho dítěte. Proveďte toto cvičení, když stojíte na zdi nebo když jste na kolenou v kolenou. Pokud zvolíte stojící verzi, postavte se zády ke zdi a utáhněte si břišní svaly, jakmile nakláníte pánev dopředu, až křivka dolní části zad je rovná proti stěně. Pokud provádíte toto cvičení na ruce a kolena, položte ruce přímo pod ramena, ruce rovně. Utáhněte si břišní svaly, jak si nakláníte pánev dopředu a lehce uklidněte. Držte pánevní náklon po dobu pěti až 10 sekund a poté se uvolněte. Proveďte pánevní vyklápění po dobu 10 až 15 opakování dvakrát denně.
Side Crunch
Boční drby také pomáhají podporovat vaše rostoucí dítě a snižují bolest zad tím, že posilují šikmé svaly na břiše. Začněte ležet na levé straně kolena lehce ohnutou a levou rukou lehce před tělem, aby vaše tělo bylo stabilní. Položte pravou ruku za hlavu a zvedněte pravé koleno co nejvíce a snažte se dotýkat loket kolena. Opakujte toto cvičení až pro 25 opakování nebo dokud vaše obličeky nevycházejí. Při ležení na pravé straně proveďte stejný počet opakování.
Podporované Crunch
Pokud máte pocit, že je potřeba provést tradiční drtí, abyste udrželi břišní svaly co nejtónověji, umístěte něco za trup, aby se vaše hlava zvedla alespoň na 45 stupňový úhel, doporučuje Dr. Sosic, který nedoporučuje tradiční křoviny po pěti měsíce těhotenství. Opřete se o podporu s nohama ven před vámi, kolena skloněná. Podepřete své tělo rukama a kontrastujte břicho, abyste mírně zvedli nohy z podlahy. Předpokládejme stejnou pozici a smažte své břicho, abyste přenesli hlavu a ramena ze základny podpory tradiční krize. Bezpečnější alternativou křížení je použít balanční míč na podporu a polstrování záda. Zeptejte se svého lékaře, abyste pro vás určili nejbezpečnější cvičení.
