Váš adduktorový magnus je největší sval ve vašich slabinách. Tento sval má dvě části - částí hamstringu a adduktoru. Tyto dvě části spolupracují, aby pomohly při přilnutí kyčlí, ohybu a prodloužení. Používáte tento sval v průběhu jakéhokoli druhu atletického pohybu, který vyžaduje, abyste pohybovali nohy ze strany na stranu, jako je bruslení na kolečkách, kopání fotbalového míče nebo vázání na tenis. Protahování tohoto svalu může pomáhat předcházet a obnovovat zranění tříslů.
Stojící úsek
Pro tento úsek budete potřebovat pevný, kolenně vysoký povrch, jako je nízká židle nebo stůl. Stojte směrem dopředu, s křeslem na pravé straně těla. Umístěte pravou nohu na židli a prsty ukazují směrem dopředu. Ohnout lehce své pravé koleno a pomalu ohýbat trup mezi nohama a nechat paže před vámi volně viset. Měli byste se cítit úsek ve vašem vnitřním stehně. Držte tento úsek po dobu 30 sekund, poté uvolněte a opakujte na opačné noze.
Dlouhý přilnavý úsek
Posaďte se na podlahu s nohama roztaženými co nejvíce od sebe, nohy se ohýbá a prsty směřují ke stropu. Nakloňte se od bederního kloubu dopředu a držte si záda rovnou. Protahujte co nejdále, aniž byste ohýbali kolena. Držte úsek po dobu 30 sekund, pak se pomalu vraťte do sedící pozice.
Žába Cobra Pose
Žabí kobra póza je postoj jógy, která rozkládá všechny adduktorové svaly ve vaší noze, včetně adductor magnus, podle instruktora jógy Mark Giubarelli na jeho stránkách Yoga Cards. Začněte na ruce a na kolenou a kolena se dotýkají. Otevřete kolena od sebe navzájem tak, aby vaše svaly byly otevřené k podlaze, umístit chodidla vašich nohou dohromady. Měli byste mít tvar kosočtverce s nohama. Přiložte boky k podlaze a držte ruce rovně a v souladu s vašimi rameny. Podívejte se ke stropu. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund, poté uvolněte.
Bound Angle Pose
Sedněte si na podlaze s nohama přímo před vámi. Ohnout kolena a přivést si paty do pánve. Kolem otevřete kolena a stlačte chodidla noh. Držte nohy oběma rukama a přiložte si paty do oblasti vašeho svalstva co nejblíže a zároveň držte kolena dolů. Používejte lokty na vnitřních stehnech, abyste pomohli tlačit kolena dolů k podlaze. Udržujte záda rovně a uvolněte ramena. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund, poté uvolněte.
