Provádění cvičení pro roztahování a posilování může pomoci léčit bolest ve svahu gluteus maximus - největší ze tří gluteálních svalů v hýždě - bez ohledu na příčinu bolesti, která může zahrnovat stav jako fibromyalgie nebo ischias nebo zranění, jako je hluboké modřiny nebo svalové napětí. Před zahájením rehabilitačního programu se však poraďte s lékařem, abyste zjistili vhodný postup pro vaše konkrétní okolnosti.
Koleno do hrudníku Stretch
Gluteus maximus usnadňuje pohyb v oblasti kyčelního kloubu spolu s hamstringy, takže ohýbání kyčelního kloubu tím, že provádí cvičení mezi kolenem a hrudníkem, prodlužuje a roztahuje svaly a potenciálně zmírňuje jakoukoli bolest, kterou můžete cítit. Existují dvě varianty úseku. Buď ležet na zádech, nebo se opřete o zeď a vysuňte koleno postižené nohy směrem k hrudi, pokud je to možné. Držte úsek po dobu 10 až 30 sekund, pak opakujte s opačnou nohou, abyste podpořili svalovou rovnováhu.
Sedící hýždě Streč
Gluteus maximus také pomáhá ostatním gluteálním svalům unášet kyčelní kloub - pohybujete horní nohou na stranu, od středu těla. Sedící sedlo hýždí se zaměřuje na gluteus maximus tím, že umístí zraněná kyčle do polohy maximální addukce, opačného rozsahu pohybu. Sedněte si s nohama roztaženými na podlahu před trupem a pak ohněte koleno zraněné nohy a překračujte nohu přes opačnou nohu. Objměte dolní nohu a zatáhněte ji blíž k tělu, abyste zahájili úsek. Držte jej 10 až 30 sekund. Opakujte cvičení s nezraněnou nohou.
Glute Bridge
Glutenní můstek je cvičení izometrického posilování, které vyžaduje, aby gluteus maximus kontrastoval po určitou dobu, aby se boky držely v rozšířené poloze. Tento typ cvičení je zvláště vhodný, jestliže se pohybujete přes prodloužení kyčle a pohybové rozsahy pohybu způsobují bolesti. Chcete-li provést cvičení slepého mostu, ležet na zádech s koleny, které jsou ohnuté a nohy na podlaze v šířce kyčle. Stlačte hýždě a rozšiřte boky do vzduchu a vytvořte přímku mezi trupem a horními nohami. Držte tuto pozici po dobu nejméně 10 sekund, poté se uvolněte. Do cvičení můžete přidat element protahování tím, že kreslíte koleno najednou k hrudníku, zatímco vaše boky jsou zvýšené.
Kolena do kolena
Tato jóga póza protahuje váš sval piriformis a snižuje bolest vašeho gluteus maximus externím otáčením stehenní kosti. Posaďte se na podlahu a ohněte obě kolena, jako byste seděli s křížovými nohama. Namísto překročení nohou postavte levou dolní nohu na pravou dolní nohu. Držte tuto pozici až na jednu minutu a poté přepněte strany.
