Vytváření pěkně zaoblených biceps po celé délce a šířce vašich horních ramen se nejlépe provádí pomocí činky. Činky vám umožňují pohybovat se v rozmanitějším rozsahu pohybu, abyste pracovali na vnitřním a vnějším rozdělení biceps brachii. Vnitřní břicho se obvykle označuje jako krátká hlava, zatímco vnější břicho se nazývá dlouhá hlava. Otočení ramenní kosti směrem ven silněji zabírá vnitřní biceps při otáčení ramenní kosti směrem dovnitř se zaměřuje na vnější biceps během cvičení činky činky.
Diagonální kadeře
Krok 1
Ve své pravé ruce držte středně těžkou činku. Postavte se nohami širšími než rameny a koleny lehce ohnuté.
Krok 2
Zatlačte pravé lokty na pravou stranu žeber a boků a držte horní rameno na hrudníku.
Krok 3
Provádějte diagonální kudrlinky tím, že nejprve rozšiřujete lokty, takže vaše paže je téměř rovná a směřuje k pravé straně těla; úhel u loktů by měl být asi 135 stupňů. Současně ohýbejte lokte, abyste naklonili činku směrem k sobě, zatímco otočíte paži směrem dovnitř, abyste se obepínali na bicepsu a zaměřili se na vnitřní biceps. činka by měla být v blízkosti středu vašeho hrudníku na konci kroutí.
Krok 4
Pomalu k sobě narovnejte loket, otáčejte kostkou k pravé straně. Opakujte cvičení pro jednu množinu šesti až 12 opakování a poté přepněte ruce.
Koncentrační křivky
Krok 1
Uchopte středně těžkou činku a posaďte se na konci ploché lavice. Oddělte stehna tak, abyste měli dostatek prostoru na to, abyste mezi nohama zahalili činku.
Krok 2
Držte činku v pravé ruce, naklánějte se před boky a udržujte rovnou kufr. Položte levou ruku na levou stehnu, abyste podpořili tělesnou hmotnost, položte pravé lokty na vnitřní plochu pravého stehna, blízko kolena.
Krok 3
Vyrovnejte pravou ruku a otočte dlaň, abyste se odvrátili od vás. Současně otočte svou dlaň směrem vzhůru, abyste se otočili k sobě, když svaly biceps kontrahujete, abyste vyndali činku směrem k bradě a zaměřili se na váš vnější biceps.
Krok 4
Otočte dlaně směrem dolů, jak pomalu snižujete činku a narovnáte ruku. Opakujte pro jednu sadu šesti až dvanáct opakování a poté přepněte strany.
Tipy
- Změňte váhu činidel, které používáte, abyste mohli dokončit čtyři až šest sérií pěti až patnácti opakování, abyste vyznali, vytvořili a posílili své bicepsy.
