Úroveň testosteronu klesá, jak muži zestárne a hází mu 50 let a dál. Nadváha se skrývá, zejména kolem břicha a hrudníku. Mayo klinika se domnívá, že přebytečný tuk nesený kolem midriff zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody, některých typů rakoviny a diabetu 2. typu. Jakýkoli cvičební program, který pomáhá zlepšit zdraví a snižuje riziko vývoje těchto onemocnění, lze považovat za nejlepší výkon pro muže starší 50 let. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
Trénink odporu
Provádějte trénink na odpor dvakrát nebo třikrát týdně. Podle studie laboratoře sportovní medicíny, Pennsylvánské státní univerzity, ve zprávě z února 1998 o "Journal of Strength and Conditioning Research", intenzivní trénink rezistence, který zaujme dostatečnou svalovou hmotu, může zvýšit hladinu testosteronu. Zaměřte se na cvičení, jako je například lavička, vojenský tisk, laťovky, dřepy nebo nožní lisy, které pracují s většími svalovými skupinami. Začněte s lehkými váhami pro 15 až 20 opakování. Zvyšte váhy v průběhu času a provádějte 12 až 15 opakování. Zvýšená svalová hmota pomůže zvýšit váš metabolismus a zlepší schopnost těla spalovat tuky.
Kardiovaskulární cvičení
Kapacita plic a srdeční síla se s věkem zmenšují. Kardio cvičení posiluje vaše srdce a plíce, spaluje kalorie a metabolizuje tuky jako energii. Pokud jste nebyli aktivní, začněte s rychlým chůze nebo plavání. Projděte třikrát nebo čtyřikrát týdně. Alternativně můžete plavání umožnit cvičení celého těla s minimálním stresem na kloubech, které ztratily určitou flexibilitu ve vašich 50. letech. Další možností je použití trenažéru, stacionárního kola nebo eliptického stroje v tělocvičně.
Jádrové cvičení
Jádrové cvičení pro posílení žaludečních svalů a dolní části zad by měly být součástí cvičebního plánu pro muže starší 50 let. Tři sety maximálního počtu drtí třikrát týdně pro posílení žaludečních svalů. Dlahy posílí vaše dolní části zad a břišní svaly: Ležte na břicho a zvedněte tělo svou váhou spočívající na předloktí a nohou. Udržujte své tělo v přímé linii a nenechte zadek. Zabraňte břišnímu svalstvu a dýchjte normálně. Držte pozici pro pomalý počet 20. Relax a opakujte cvičení pro tři až šest setů.
Pozor
Nezapomeňte, že nejste tak mladý, jaký jste kdysi byli, a tak začněte cvičební program jemně a jen zvýšíte svou pracovní zátěž a intenzitu, jakmile se dostanete na míru a silnější. Vyhledejte radu svého lékaře dříve, než začnete cvičební program. Získejte dostatek odpočinku a umožněte tělu dostatek času na zotavení mezi cvičením.
