Když vaše dítě potřebuje krmení každé dvě hodiny, může to být také problém pravidelně se krmit. Ale jako nová maminka potřebujete jídlo, abyste podpořili vaše kojenecké úsilí. Obecně platí, že kojící matka potřebuje asi 500 kalorií denně za celkovou hodnotu 2 000 až 2 500 kalorií. Nicméně, použijte svůj hlad jako vodítko spíše než soustředění na čísla.
Občerstvení pro jídlo
Zblízka čerstvě popcorn popcorn v misce. Fotografický kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Je důležitější jíst dostatek jídla, abyste udrželi zásobu mateřského mléka, než abyste se soustředili na perfektní stravování, říká BabyCenter. To neznamená, že byste měli prasat na nevyžádanou potravu, protože potřebujete splnit vlastní výživové potřeby. Znamená to, že byste se mohli cítit častěji hladověji častěji a často byste měli jíst, abyste tento hlad vyčerpali. Místo plného jídla můžete po celý den jíst několik malých občerstvení. Nápady na zdravé občerstvení zahrnují čerstvé ovoce, které nemusí být oloupáno, jako hrozny, jablka nebo bobule; máslo a želé s nízkým obsahem cukru na celozrnném chlebu; Řecký jogurt; popcorn; a obiloviny s vysokým obsahem vlákniny.
Přidejte tuku do jídel
Avokádo a srdce palmového salátu s černými olivami. Fotografický kredit: Chiyacat / iStock / Getty Images Ošetřovatelka potřebuje ve své stravě spoustu zdravých mono- a polynenasycených tuků. Při snídani začleňte zdravé tuky přidáním uzeného lososa do celého pšeničného pytlíku nebo včetně oliv a avokád v ranní omeletu. Na oběd nebo večeři posypeme ořechy a olivy na vedlejší salát, jděte podávanou tučnou rybou nebo vařte v zdravém srdci olivový olej. Zůstaňte pryč od nezdravých nasycených a trans-tuků.
Jezte dostatek bílkovin
Snídaňová mísa s míchanými vejci na celek pšeničný toast s rajčaty a čerstvou bazalkou. Foto kredit: martinturzak / iStock / Getty Images Potřebujete asi 71 gramů bílkovin denně, když jste ošetřovatelé, říká Ohio State University Extension. Splňte své požadavky na makronutrient jídlem tučných ryb během jídel jak pro zdravé tuky, tak pro bílkoviny, ale prodlužte své proteínové doplňky i do jiných produktů než mořských živočichů. Bohatá jídla bohatá na bílkoviny zahrnují míchané vejce a řecký jogurt; přidat jahody do jogurtu a zeleniny na vejce pro další živiny. Na oběd přikryjte velký salát s grilovanými kuřecími prsíčky nebo štíhlým steakem. Na večeři si vychutnejte jídlo z vepřových kotletků, které jsou snadno připravené na vaření, bohaté na bílkoviny quinoa vařené v kuřecím vývaru s nízkým obsahem sodíku pro chuť a podávané pečené zeleniny.
Nezapomeňte vápník
Detailní záběr na jogurtové smoothie s bobule. Fotografický kredit: bit245 / iStock / Getty Images Vápník je životně důležitá živina při kojení, takže přípravek Ohio State University Extension doporučuje 3 šálky denně mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku. Zdravá snídaně bohatá na vápník může zahrnovat vaši oblíbenou obilovinu bohatou na vlákninu s odstředěným mlékem a sklenicí pomerančového džusu obohaceného vápníkem. Nebo si připravte rychlou přípravu s mlékem nebo beztukovým jogurtem a bobulem. Na oběd přidejte do sendviče a zeleniny stranu sýra. Večeře bohatá na vápník může obsahovat boční jídlo bílých fazolí se zapečeným špenátem nebo kalem a podávanou lososí nebo tofu, obojí bílkoviny bohaté na vápník.
