Běžíte. Cítí se dobře, možná trochu těžké, ale přimělo vás k flirtování s nápadem zadat 5K.
Dobrá volba. 5K (3,1 mil) je vzdálenost každého běžce. Je to zábavné a uskutečnitelné, a pokud jste chodili, běželi nebo běželi 2 až 3 dny v týdnu po dobu nejméně dvou měsíců, jste připraveni. Jistě, budování vašeho kilometru se bude cítit těžké a budou existovat dny, kdy nebudete chtít běžet, ale odměna je skutečná - a nemluvím o tričku. Školení samo o sobě dává zpět: budete se cítit lépe, silnější a překvapení, že vzdálenost nebo tempo, které bylo těžké, se skutečně cítí pohodlně.
Váš první krok je, abyste se zaregistrovali na závod alespoň pět týdnů. To vám poskytne dostatek času na to, abychom mohli sledovat náš tréninkový program, který vytvořil Andrew Kastor, trenér High High Sierra Striders v Mammoth Lakes v Kalifornii. Jeho plán staví z jednoduchého běhu / pěšky na 2,5 km běžícího běhu - dává vám vzdálenost, kterou budete potřebovat, aby dosáhl velkého 3,1 v závodním dni. Každý týden jednoduše zvyšujete částku, kterou spouštíte.
"Pro nové běžce je cílem zvýšit čas, který strávíte na nohou, aniž byste se zranili a bavili se,"
Trenér Andrew Kastor, High Sierra Striders
PROGRAM
Fotografický kredit: Andrew Kastor Váš cíl: Dokončete své první 5k.
JSTE PŘIPRAVUJEME, ŽE: Běhali jste, chodili nebo běželi 2 až 3 dny v týdnu po dobu nejméně dvou měsíců.
PŘEHLED: Existují čtyři dny běhu, s odpočinkem nebo křížem tréninkový den mezi nimi. "Každodenní program minimalizuje riziko zranění a poskytuje duševní přestávku," říká Kastor. Alternativní běhové dny také zajišťují, že odpočinkový den se sníží o všední dny a víkendy, takže plán se může hodit do vašeho pracovního a rodinného života.
TIME VS. MILES: Je snazší čas vaší běžecké dráhy než hodiny kilometrů, takže všední den tréninku provádí hodiny. Nedělní běh je v mílích, takže můžete začít získat pocit vašeho míru na míle. "Mile tréninky jsou také důvěryhodní stavitelé," říká Kastor. "Vědět, do jaké míry běžíte, nabízíte záruku, že můžete překonat vzdálenost v závodním dni."
WARM UP / COOL DOWN: Každá jízda začíná 5 minutami rychlého chůze a končí 5 minut chůze. Budete v pokušení vynechat tyto, ale ne. Ohřátí a ochlazování bezpečně přechází tělo do a ven z cvičení, vysvětluje Kastor, ale pěší segmenty také zvyšují váš celkový čas tréninku, což pomáhá budovat vytrvalost, kterou budete potřebovat v den závodění.
PRACOVNÍ KEY
INTENZITA / PACE: Všechny běhy by měly být prováděny s jednoduchou námahou: konverzačním tempem, 60-65% maximální srdeční frekvence nebo 5 rychlostí vnímavé odchylky (od 1 do 10). Rychlejší a tvrdší běh zvyšuje riziko zranění, říká Kastor. Použijte svůj první závod na vybudování vytrvalosti, pak pokud chcete, můžete začít hrát s rychlostí.
RUN / WALK: Během prvních dvou týdnů se tréninky střídají s minutovou chůzí. Takže "2 x 5 minut běží, 1 minutu chůze" znamená, že budete běžet po dobu pěti minut, chodit po jednom a pak opakovat. "3 x 5" znamená, že to děláte třikrát. Nezapomeňte, že přestávky na chůzi vyzařují. Téměř 80 procent bědců se zranilo; chůze přestávky jsou strategickým nástrojem pro bezpečnou vybudování vzdálenosti. Navíc se přizpůsobují běhu snadnější a zábavnější.
EASY RUN: Tyto tréninky jsou stálé běhy prováděné pohodlně. Pokud se snažíte dokončit trénink, zpomalte.
LONG RUN: Dlouhé běhy staví základnu běhu vzdálenosti: vytrvalost. Jsou cestujícími nejdůležitějším tréninkem. Pokud nežijete v blízkosti pěší chůze, která je označena mílemi, měřte vzdálenost v autě, zamířte ke stopě (4 koly se rovná míle) nebo použijte mapovací nástroj Spojených států a pole (usatf.org/routes). Vydejte se na trénink první míle. Poté můžete odhadnout čas, který vám bude trvat, než dokončíte ostatní dlouhé běhy, nebo samozřejmě můžete vycentrovat i ty.
REST / CROSS TRAIN: Dny odpočinku jsou plné dny (bez cvičení). Křížový trénink je volbou; můžete jógu, plavat, na kole, zaskočit do posilovny, jakéhokoliv cvičení, které si užíváte. Přidané cvičení zvýší váš průběh - jednoduše to udržujte v klidu v den před dlouhou jízdou, abyste nezakopili tento klíčový cvičení unavený.
Dny týdne: Plány se někdy mění. Pokud potřebujete změnit tréninkové dny, jděte na to. Jednoduše posuňte dny dopředu nebo dozadu, nebo se snažte zachovat plán každodenního života.
O PRÁCI
Poté, co strávil 15 let jako konkurenční běžec, Andrew Kastor nyní trenéry běžců všech schopností jak online, tak v Mammoth Lakes, Kalifornie. coachkastor.com
Věděl jsi?
Tréninkem a dokončením prvního silničního závodu o délce 3,1 km se připojíte k legii běžců o 2,6 milionu sil. (Zdroj: Běh USA)
