Svalnatý sval, umístěný na zadní straně dolní nohy, pracuje ve spojení s vaší kostí, aby vás posunul dopředu. Větší síla a síla v tělech vám pomůže chodit, běžet nebo lézt po schodech rychleji as větší agilitou a stabilitou. Chodící z malých telat do velkých telat se věnuje tréninku s trpělivostí; držte se na něm a pravděpodobně uvidíte zlepšení síly vašich telat.
Krok 1
Proveďte funkční cvičení, které fungují po celé noze, stejně jako ty, které se zaměřují na vaše tele. Lunges, například, jsou ideální pro budování síly v tele, hamstrings, quadriceps a glutes. Lunges také obsahují vaše jádro pro stabilitu a povzbuzují různé svalové skupiny vašeho těla, aby společně pracovali na provedení jednoho pohybu.
Krok 2
Pracujte vaše telata třikrát týdně, odpočívejte alespoň jeden den mezi zasedáními. Přepracování určité svalové skupiny může mít za následek zranění, takže dávejte telatům nejméně 48 hodin zotavení před jejich uvedením do jiného tréninku.
Krok 3
Dokončete alespoň tři sady tří různých cvičení, které zahrnují vaše telata na cvičení. Začněte například třemi sadami výpalků a pak třemi sadami jediného nohu. Odtud postupuje ke zvedání černých tele, kde držíš hlavu nad hlavou těsně nad rameny a zvedáš podpatky z podlahy, zatímco se tlačíš do prstů.
Krok 4
Proveďte tři až šest setů s použitím těžších závaží a méně opakování, abyste získali větší telata. Zaměřte se na odpor nebo váhy, které vám zanechávají únavu v rozsahu 6 až 10 opakování v každé sadě, což znamená, že nejste schopni dokončit další rep v správné formě. Postupně postupujte do té úrovně únavy, pokud se právě začínáte posilovat vaše telata. Například začněte s váhy, které vám zanechávají únavu po 10 až 12 opakováních; dělá příliš příliš brzy může vést k zranění. Těžnost váhy, kterou používáte, závisí na vaší konkrétní síle a schopnosti; pokud právě začínáte, vyzkoušejte nejprve lehčí závaží, například ty, které váží 5 až 8 liber.
Krok 5
Vybírejte kardiologické aktivity, které vám také pomohou vybudovat větší telata. Běh, vnitřní jízda na kole, skákací lano a schodišťová stupačka jsou účinná při zvyšování síly vašich telat.
Krok 6
Protahujte telata na konci každého tréninku, abyste předešli zranění, jako jsou svalové napětí a slzy. Postavte se před zdi a položte pravé prsty na zeď a nechte patu na podlaze. Ohnout koleno a mírně se opřít do stěny; měli byste se cítit úsek. Podržte po dobu 20 sekund, opakujte několikrát v případě potřeby a potom protáhněte levé lýtkové svaly stejným způsobem.
Krok 7
Jíst správně pro vaše telata. Dehydratace a nízká hladina draslíku mohou způsobit bolesti svalů a těsnost nohou, zejména těl. Napijte alespoň 8 sklenic vody za den. Zahrnujte potraviny ve své stravě, které obsahují draslík, jako jsou banány, pomerančový džus, špenát a brambory.
Věci, které budete potřebovat
- Hmotnosti
- Běžecké boty
- Skákací provaz
- Stair-stepper
Tipy
- Obraťte se na svého lékaře před zahájením jakékoli nové fitness procedury.
