Veganští silní trenéři čelí jinému souboru problémů, než ti sportovci, kteří konzumují maso a mléčné výrobky ve své stravě. Zatímco veganská strava nabízí výhody jako nižší cholesterol, zlepšené trávicí funkce a nižší riziko některých druhů rakoviny, veganští sportovci jsou ohroženi nedostatečností bílkovin a železa, říká americká rada na cvičení nebo ACE. Pečlivým plánováním výživy a cvičebního programu s ohledem na vaše dietní aspekty si můžete vytvořit zdravou postavu.
Výživa
Krok 1
Jezte další 500 kalorií každý den, jakmile začnete vzpírání a přidáte 1 libra svalové hmotnosti každý týden. Pokud nejezdíte dostatek kalorií, vaše tělo nebude moci vytvářet nové svaly.
Krok 2
Dokumentujte vše, co jíte, v jídelním žurnálu po dobu jednoho až dvou týdnů. Analýzou vašich stravovacích návyků můžete identifikovat všechny výživové deficity, které mnozí máte jako vegan.
Krok 3
Snažte se jíst denně 1,2 až 1,6 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti, doporučuje Health Services na Columbia University. Tofu, cizrna, luštěniny, arašídové máslo, ořechy a quinoa obsahují bílkoviny pro tvorbu svalů.
Krok 4
Jezte širokou škálu ovoce, zeleniny a bílkovin. Zatímco živočišné bílkoviny obsahují kompletní sadu esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje k vytvoření a opravě svalových buněk, rostlinné bílkoviny jsou neúplné. Pokud konzumujete celou řadu potravin, můžete stále získat všechny nezbytné aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.
Krok 5
Doplňte svůj proteinový příjem práškovým proteinem na bázi sóji před a po tréninku, pokud nedostanete dostatek jídelních zdrojů. Poskytnutí tělu dávce rychle absorbujícího proteinu těsně před cvičením omezuje množství svalové degenerace.
Cvičení
Krok 1
Zvedněte závaží v krátkých, ale intenzivních zasedáních. Veganská strava může zabránit tomu, aby se vaše tělo zotavilo tak rychle, jako maso-jíst sportovce. Omezte relativní váhu na 45 minut.
Krok 2
Zvedněte těžké závaží s nízkým opakováním pro maximální růst svalů. Budete vědět, že se zdvihnete dost, když vaše svaly jsou unavené v šesti až osmi opakováních.
Krok 3
Cvičení každé svalové skupiny jednou týdně s dvěma nebo třemi cviky pro menší svaly a tři nebo čtyři cvičení pro větší svaly.
Tipy
- Mluvte s registrovaným dietetikem o odborné radě ohledně plánování vyvážené stravy.
Upozornění
- Vždy konzultujte s lékařem dříve, než začnete novou dietu nebo cvičební plán.
