Ačkoli je most účinným tlustým tonizačním cvičením, funguje i zbytek vašeho jádra, které zahrnuje vaše rectus abdominus, spirálovité spirály, hamstringy a adduktory. Pokročilější varianty rozšiřují napětí o něco více tím, že pracujete s kyčelními flexory, štítky a obliky.
Základní technika
Chcete-li vykonat základní můstek, položte si na zádech rovnou na kolena a nohy na podlaze. Přemýšlejte, jak stisknete obě nohy do podlahy, když vytlačíte glutety, zvyšujete boky, dokud vaše tělo není v přímce od ramen až po kolena. Pro pokročilejší varianty tohoto cvičení můžete prodloužit jednu nohu rovně tak, aby byla v souladu s tělem v horní poloze, nebo si přilepte mosty s oběma nohama rovně, spočívajícími na stabilní kouli.
Gluty a stehna stabilizátory
Váš gluteus maximus se svým výkonným prodloužením kyčlí je primárním pohybem pro toto cvičení - a tím i prospěšnější výhody. Vaše hamstringy pomáhají trochu jak pro prodloužení kyčle, tak pro stabilizaci vašeho těla, zvláště pokud provádíte variace s jedním nebo nohama. Pamatujte si, že váš gluteus maximus není jediný sval na zadní straně kyčle. Vaše gluteus medius a gluteus minimus, oba ležící hluboko v gluteus maximus, také oheň pomáhá stabilizovat kyčle během cvičení mostu. Vaše bederní adduktory, velké svaly, které se táhnou dovnitř každého stehna, také pracují, aby vás udržovaly stabilní.
Základní stabilizátory
Lepené mosty jsou skvělým tréninkovým cvičením, protože zabírají rectus abdominus a erector spinae, které stabilizují vaši páteř proti prodloužení a flexi. Váš rectus abdominus pracuje zejména v izometrických kontrakcích, které pomáhají udržet panvu příliš skloněnou, jako by vaše břicho knoflík dosáhl na kolena. Vaše obliky jsou také zapojeny během mostů, působí nejsilněji, když děláte jednu nohu nebo stabilitu míčku variantu.
Rozsah prodloužení nohy
Během variace jednoho nožního můstku fungují také kyčelní flexory a extenzory kolen včetně iliopsoas, sartorius a quadriceps. Vaše bederní adduktory, včetně pectineus, adductor longus a adductor brevis, jsou také zvláště aktivní během této variace.
Svaly nefungují
Vaše ramena zůstanou na zemi v celém cvičení lemového můstku a můžete prodloužit obě ruce na vaši stranu pro větší stabilitu - čím širší roztáhnete ruce, tím stabilnější bude vaše tělo. Ale v žádném případě byste se neměli pokoušet vytlačit svaly ramen a paží; veškeré úsilí tohoto cvičení je zaměřeno z žeber dolů.
