Protahování je důležitou součástí cvičebního režimu. Pomáhá snížit riziko úrazu a zlepšuje průtok krve do svalů. Protahovací cvičení prováděné v noci mohou uvolnit svaly a připravit tělo na spánek. Mohou uvolnit napětí, které se ve vašich svalech buduje po celý den. Když je to správné, natahování v noci jako součást vašeho rituálu vám může pomoci usnout rychleji a mít klidnější noc.
Warrior One
Zatímco stojíte, kráčejte vpřed s jednou nohou do hlubokého výpadu. Udržujte zadní nohu rovnou a obě nohy jsou co nejrovnější. Zvedněte obě ruce nad hlavu a prodlužte horní část těla, abyste otevřeli hrudník. Přepněte nohy a opakujte.
Ohyb vpřed
Postavte se oběma nohama a naklonějte horní část těla dopředu. Spusťte hlavu k kolena a oběma rukama za sebou. Rozšiřte paže směrem ke stropu za vámi a zároveň udržujte nohy co nejpřírodněji.
Kočka / pes
Postavte se na ruce a kolena na podlaze. Položte hlavu dolů a otočte zády ke stropu. Pak zatáhneme hlavou a zakryjeme záda. Rozšiřte tento pohyb skrze vaši páteř, když se vrátíte dovnitř a ven.
Sedící boční ohyb
Posaďte se na polštář na podlaze a překračujte nohy pod nohama. Položte jednu ruku na podlahu vedle sebe a protáhněte se na tuto stranu, zatímco prodlužujete volnou paži nad hlavu. Přepněte strany a opakujte.
Sleeping Swan
Sedněte si na podlahu na kolenou a prodlužte jednu nohu za sebou, zatímco opřete horní část těla dopředu na polštář. Udržujte tělo středem a natáhněte ruce dopředu, jak se opíráte. Držte tuto pozici osm až deset dýchání a přepněte nohy. Dýchjte pomalu nosem, abyste uklidnili tělo.
Boční plank
Posaďte se na podlahu a opřete se o pravou stranu pravou rukou na podlahu. Narovnejte tělo a zvedněte se pravou rukou. Udržujte své tělo rovně a vyvážené po pravé ruce a nohách, protáhněte levou ruku nahoru ke stropu. Můžete opakovat na druhé straně.
Šťastné dítě
Lehněte si na zádech na podlaze, ohýbejte kolena a přineste je na hruď. Udržujte kolena ohnuté, popadněte nohy rukama. Opatrně skáčejte na stranu a držte jej po dobu 8 až 10 dechů.
Most
Lehněte si na zádech na podlaze. Ohnout kolena a položte nohy na podlahu. Pomocí břišních svalů zdvihněte boky směrem k stropu, dokud vaše horní část těla není rovná. Opatrně spusťte podlahu.
Nohy nahoru do zdi
Jako konečný úsek ležíte na podlaze na zádech a rozšiřujte nohy na stěnu nebo na postel tak, aby vaše tělo bylo v úhlu 90 stupňů. Udržujte kolena co možná nejrychlejší. Nechte vaše ruce oddechovat po vašich stranách a dýchat pomalu a hluboce.
