Brokolice, součást rodiny Brassica, je považována za křížovou zeleninu. Spolu s kapustou, růžičkovými klíčky, květákem a kalem je brokolice známá vysokou koncentrací sulforafanu, sloučeniny obsahující síru s možností boje proti chorobám. Výživná elektrárna, brokolice je bohatá na vitamíny, minerály, vlákniny a fytonutrienty. Brokolice je nejživější konzumovaná surová. Pokud ho vaříte, metoda vaření určí, kolik z obsahu živin brokolice je udržováno.
Velikost porce
Brokolice je chladná sezónní plodina pěstovaná na jaře a na podzim, ale je k dispozici celoročně v obchodech s potravinami. Podle publikace Harvest of the Month z Kalifornského ministerstva veřejného zdraví pro zdravou Kalifornii byla brokolice nejprve vypěstována před 2 000 lety a zavedena do Spojených států před 200 lety. Brokolice roste do výšky 2,1 metru se žlutými květy, které jsou opylovány včely. Je tmavě zelená a prodává se ve svazcích. Tmavá, živá barva je dobrým indikátorem vysoké nutriční hodnoty. Tmavě zelená brokolice s pevnými stonky a modrozelenými květy je zralá a připravená k jídlu. V průměru se porce rovná 1 šálku nakrájené brokolice nebo 1/2 šálku vařené brokolice. Tmavě listnaté greeny jako brokolice jsou pravidelnou součástí zdravé výživy, aby získaly nutriční výhody.
Macronutrienty
Brokolice, jak surové, tak i vařené, má nízký obsah tuku, nasycených tuků a cholesterolu. 1/2-šálka porcované brokolice obsahuje 31 kalorií, 6 g sacharidů, 3 g bílkovin a bez tuku. Navíc je 2,5 g vlákniny na 1/2-šálku porcované brokolice. Protože je tu málo tuku, sacharidů a kalorií, brokolice se často považuje za volné jídlo, což znamená, že můžete konzumovat neomezené množství.
Vitamíny
Brokolice je vynikajícím zdrojem vitamínu C, který obsahuje 60 g nebo 130 procent denní hodnoty. Jeden pohár je 1207 IU nebo 46% denní hodnoty pro vitamin A. Brokolice je také bohatá na vitamíny E a K rozpustné v tucích. Broccoli poskytuje 84 mcg nebo 24% denní hodnoty folátu, stejně jako stopové množství thiamin, niacin, riboflavin a kyselina pantothenová. Jeden šálek brokolice na páře poskytuje téměř 3 g vlákniny nebo 20 procent vašich každodenních potřeb.
Minerály
Minerální složení brokolice není tak velké jako obsah vitamínů; Brokolice však stále přispěje k příjmu esenciálních minerálů. 1/2-šálka porcované brokolice obsahuje 229 mg draslíku nebo 8% denní hodnoty a 52 mg nebo 5% denní hodnoty fosforu. Dále obsahuje 1/2 šálku 32 mg sodíku, 31 mg vápníku, 16 mg hořčíku a stopové množství železa, zinku, selénu, manganu a mědi. Brokolice je také bohatá na esenciální kyseliny. Obsahuje asi 92 mg omega-3 mastných kyselin a 27 mg omega-6 mastných kyselin.
Phytonutrienty
Síra obsahující sloučeninu, sulforafan, známý pro své protirakovinné, antidiabetické a antimikrobiální vlastnosti, je jedním z nejsilnějších anti-karcinogenů dostupných v potravinách, tvrdí výzkumná pracovnice Elizabeth Jefferyová. Funguje tím, že zvyšuje jaterní enzymy, které jsou zodpovědné za zničení chemických látek vyvolávajících rakovinu, které požíváte z jídla nebo se setkáte s prostředím. Podle denního dne mohou lidé, kteří konzumují diety s vysokým obsahem brokolice, výrazně snížit riziko rakoviny prsu, vaječníků, plic, tlustého střeva, prostaty a močového měchýře. Fytonutrienty v brokolici mohou bojovat proti bakteriím bakterií H. pylori, které poskytují úlevu od vředů. Navíc, sulforafan bojuje proti bakteriím H. pylori ve střevě, obnovuje symbiózu a zabraňuje vzniku vředů. Kombinace živin nalezená v brokolicích zabraňuje poškození sluncem, podporuje sílu kostí a zlepšuje celkové zdraví.
Proč je parní vůni nejlepší
Zvyšování množství zeleniny, které konzumujete každý den, je důležité; nicméně je také dobrý nápad maximalizovat nutriční hodnotu této zeleniny. Aplikace nadměrné vody a přílišného tepla může způsobit, že zelenina, jako je brokolice, ztratí svůj obsah vitamínů, minerálů a fytonutrientů, říká registrovaná dietetika Karen Collinsová. Přípravkem je rychle vařit zeleninu v malém množství vody. Proto je jedním z nejlepších způsobů, jak vařit zeleninu, jako je brokolice, pást. Collins z výživových zpráv MSNBC uvádí, že brodění brokolice nevykazuje významnou ztrátu živin.
