Genetika, stárnutí nebo hormony jsou jen některé z faktorů, které mohou způsobit hromadění tuku po stranách ženského pasu. Přestože rychle snižuje tyto lásky rukojeti vyžaduje některé úpravy životního stylu, může lépe vaše zdraví, protože nadbytek tuku kolem vašeho středního zvyšuje vaše riziko zdravotních stavů, jako je rakovina prsu, srdeční choroby a diabetes. Místo zaměření na snížení spotů, což je nemožné, zaměřte se na ztrátu tuku z celého těla, protože to také sníží nežádoucí vrchol muffin.
Krok 1
Foto kredit: Duncan Smith / Digital Vision / Getty Images Stanovte si cíl ztrácet maximálně dvě libry za týden, což je podle Weight-Control Information Network zdravá a bezpečná hmotnostní ztráta. Vyhněte se příliš rychlému ztrátě hmotnosti, protože může zpomalit váš metabolismus a způsobit, že budete držet tuku místo toho, abyste jej ztratili.
Krok 2
Udělat silový trénink. Fotografický kredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Proveďte 300 minut mírného kardio týdně a trénujte dva dny. Pro kardio, zvažte chůzi rychle, jogging, jízda na kole, lezení po schodech, veslování nebo cvičení na eliptický stroj. Během cvičení byste měli mluvit, ale ne zpívat. Během silového tréninku zaměřte své hlavní svalové skupiny a pro každé cvičení proveďte dvě nebo tři série osmi až dvanáct opakování. Použijte dostatek odporu, takže poslední dvě opakování každé sady se těžko dokončí.
Krok 3
Jíst ovoce. Fotografický kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Vyčistěte svou dietu, abyste snížili příjem kalorií. Jíte chudé bílkoviny, celozrnné, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, zeleniny a ovoce. Podávejte menší porce a konzumujte nízkoenergetické, výživné potraviny na vysoce kalorické potraviny. Například jíst ovoce namísto cookies a žetonů. Omezte kalorie z cukru, protože je pravděpodobné, že vám pomůže získat břišní tuk.
Krok 4
Proveďte vysokou intenzitu kardio. Fotografický kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Zahrňte dvě intenzivní tréninkové intervaly do kardio tréninku. Podle americké rady o cvičení zvyšuje HIIT váš metabolismus, zlepšuje fyzickou kondici a snižuje břišní tuk. Během HIIT se střídají mezi dvěma minutami mírného kardia a jednou minutou intenzivní kardio, během které už nemůžete mluvit. Udělejte to asi 20 minut. Například jog po dobu dvou minut, a pak urychlit až jeden minutový sprintu.
Krok 5
Proveďte školení obvodu. Fotografický kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Proveďte trénink obvodů dvakrát týdně, v dnech, kdy vás nudí normální rutina nebo když jste časově stísněni. Cirkulační trénink stimuluje svalovou tkáň, zvyšuje váš metabolismus a zlepšuje kardio fitness. Nastavte šest až patnáct váhových stanic, které se zaměřují na vaše hlavní svalové skupiny, a proveďte 15 opakování každého cvičení, přičemž mezi sebou budete mít 15 až 30 sekund odpočinku. Projděte celý okruh dva až třikrát.
Krok 6
Do šikmých cvičení, jako jsou jízdní kola. Fotografický kredit: Pixland / Pixland / Getty Images Proveďte cílené cvičení, které posílí vaše obličeky po stranách pasu. Zvažte, jak dělat dřevěné kotlety s kabelovou nebo léčebnou kuličkou, houževnatosti na bicyklu a zkroucení trupu na stabilní kouli. Tyto cviky nezničí vaše lásky, ale když se vaše břišní tuk zmenší, ujistěte se, že máte těsný pas.
Krok 7
Snižte stres přes jógu nebo meditaci. Fotografický kredit: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Snižte stres ve svém životě, protože nadměrný stres stimuluje tvorbu kortizolu ve vašem těle. Podle odborníka na výživu a autora Marilyna Glenvilla zvyšuje kortizol vaši chuť k nezdravým výživám a tuk, který získáváte, se usadí kolem vašeho středu. Delegovat úkoly, dostat spát, meditovat a zvažovat cvičení jógy a hluboké dýchací techniky.
Tipy
- Vytvořte schodek 1000 kalorií za den, abyste ztratili dvě libry za týden. Pro dosažení tohoto cíle používejte dietu i cvičení.
Upozornění
- Před zahájením nové diety nebo cvičení se poraďte s lékařem, zvláště pokud máte zdravotní stav nebo zranění.
