Zatímco ženy zřídkakdy hromadily dramaticky jako muži, protože mají nižší hladinu testosteronu, některé ženy budují svaly mnohem snadněji než jiné. Přesné množství svalů, které žena získá, závisí na věku, fyzické kondici, typu těla, stravě a programu. Pochopení důležitého tréninku v oblasti síly ve vašem celkovém zdraví a na tom, jak vaše tělo reaguje, vám může pomoci určit nejlepší způsob, jak zahrnout váhu do týdenní fitnessové rutiny.
Mesomorfy budují svaly
Silový trénink postihuje ženy různými způsoby v závislosti na typu těla. Některé ženy mají typy těla, které jsou geneticky předurčeny k získání svalů mnohem rychleji než jiné. Mesomorfní, kteří jsou svalnatí, budují svalovou hmotu rychleji a dramatickyji než ektomorfní, kteří mají přirozeně tenký tvar - dokonce i když se řídí stejnými tréninkovými programy. Váš poměr testosteronu k estrogenu a typ svalových vláken, které máte, jsou geneticky determinovány a ovlivňují rychlost a způsob, jakým jste na svaly.
Endomorfy zůstanou zakřivené
Jiný typ těla, endomorfní, má tendenci být zakřivený a má vyšší hladinu tělesného tuku. Pro ženy s tímto typem těla vypadají štíhle a získávají svaly, musí zhubnout ve formě tělesného tuku. Tenké ektomorfy nikdy nevytvářejí nesrovnatelně velké svaly, ale mohou vybudovat značnou sílu. Pokud jste mezomorf a zjistíte, že získáte "obrovský" silový trénink, zdůrazněte lehčí závaží s více opakováními pro budování svalové vytrvalosti, doporučuje americká rada pro cvičení.
Míra zisku
Většina lidí průměrně zhruba půl-libra růstu svalů za týden, konstatuje odborník na výživu CNN Dr. Melina Jampolis. Provádějte pravidelné silové tréninky a dodržujte konkrétní dietní strategie, abyste dosáhli této rychlosti. Podle amerického koncilu o cvičení bude většina žen získávat asi 20 až 40 procent svalové síly po několika měsících tréninku na odpor.
Jak jíst
Věnujte pozornost vaší stravě i cvičení. Jíst stravu s celkovým jídlem, která zdůrazňuje chudé bílkoviny, celozrnné, čerstvé produkty a nenasycené tuky - při vyloučení zpracovaných potravin obsahujících rafinované mouky, přidané cukry, nadbytek sodíku a trans a nasycených tuků - maximalizují vaše výsledky budování svalů tělocvična. Jezte trochu vyšší procento bílkovin denně, abyste pomáhali svalům růst a opravit po tréninku. Mezinárodní společnost sportovní výživy doporučuje denně mezi 1,4 a 2 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti. Zaměřte se na vyšší konec rozsahu, pokud jste extrémně aktivní.
Vaše výcvikové protokoly
Ženské výcvikové protokoly by se neměly lišit od mužských. Chcete-li získat sval, žena musí zvednout závaží tak těžké, že způsobí únavu v osmi až dvanáct opakováních. Zvedání lehčích závaží pro další opakování zvyšuje pouze svalovou vytrvalost - nebo schopnost svalu dělat cvičení déle. Svalová vytrvalost nezlepšuje tón, velikost nebo sílu, poznamenává Lou Schulerová, autorka "Nové pravidla pro zvedání žen". Provádějte celodenní rutiny nejméně dvakrát týdně a zanechte alespoň 48 hodin mezi sezeními. Vyberte volné závaží, kdykoli je to možné, aby stimulovaly jak primární, tak stabilizující svaly.
Změňte svoji rutinu přidáním nových cviků nebo zvýšením hmotnosti každých čtyři až šest týdnů, aby se vaše svaly stimulovaly novými způsoby, aby mohly pokračovat v růstu a zpochybňovat. Když budete schopni snadno provést 12 opakování s hmotností ve správné formě, zvýšit váhu o asi 5 procent.
