Ořechy jsou nejen chutné; poskytují řadu zdravotních přínosů. Podle zprávy z května 2009 v časopise American Journal of Clinical Nutrition obsahuje ořechy mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, předcházet srdečním onemocněním a kontrolovat cukrovku. Klíčovou prospěšnou mastnou kyselinou je omega-3. Existuje několik ořechů, které mají vysokou koncentraci omega-3 mastných kyselin, a přidání denní hrsti do vaší stravy může přinést zdraví přínosy. US FDA doporučuje až 3 g omega-3 denně, což se dá snadno dosáhnout pomocí ořechů.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy mají více omega-3 než jiné ořechy. Pouze 1/4 šálku vlašských ořechů poskytuje 2,5 g esenciální mastné kyseliny. Vlašské ořechy nabízejí také další výhody ochrany zdraví. Studie publikovaná v srpnovém čísle časopisu European Journal of Clinical Nutrition, která přidala ořechy do denní stravy 2000 kalorií, zaznamenala ztrátu hmotnosti, stejně jako pokles hladiny cukru v krvi. Spolu s omega-3 mastnými kyselinami, vlašské ořechy obsahují kyselinu ellagickou. Pamětní centrum Sloan-Kettering Cancer Center uvádí, že kyselina ellagicová obsahuje antivirové a antibiotické vlastnosti a nyní má protinádorové vlastnosti.
Butternuts
Butternuts souvisí s vlašskými ořechy a ve skutečnosti jsou často označovány jako "bílé vlašské ořechy". Jejich obsah omega-3 mastných kyselin je stejný jako u ořechů, přičemž 1 oz sušených uzenin obsahuje 2,44 g. Ačkoli jsou stromy ze skořápky pocházející ze Severní Ameriky, ořechy nejsou tak snadno dostupné jako vlašské ořechy. Západní Severní Karolína Nature Center uvádí, že hmyz a nemoci poškodily mnoho stromů, ale úplně je odstranily z některých států. Protože jsou obtížnější najít, mohou být nákladné i drahé. Pro výhody omega-3 může být lepší výběr oplatky, které lze snadno nalézt v obchodě s potravinami.
Ostatní matice
Zbytek ořechů, které obsahují omega-3, je seskupen, protože ve srovnání s vlašskými ořechy a máslovými oříšky je jejich obsah minimální, jen s stopami mastné kyseliny. Mírné množství lze nalézt v bramborových oříšcích, kešu, lískových oříšcích a arašídech s 1 oz porce obsahujícím méně než 1 g omega-3. Ve zprávě z časopisu "Canadian Medical Association Journal" z roku 2004 je uvedeno, že ze všech těchto ořechů obsahují kešu nejvyšší množství omega-3. 1 oz porce suchých pražených kešu obsahuje 0,221 g. Zatímco tyto ořechy mohou být mnohem nižší v obsahu omega-3, obsahují mnoho dalších sloučenin, které jsou nezbytné pro celkové zdraví. Většina ořechů obsahuje mono- a polynenasycené tuky, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu; L-arginin, který pomáhá udržovat zdraví kardiovaskulárního systému; vláknina, která snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá kontrolovat cukrovku; vitamín E, což je antioxidant a pomáhá předcházet srdečním onemocněním a rostlinným sterolům, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.
