Najděte si džíny, které se hodí správně, může být výzva, když máte hruškovité tělo - menší horní část těla a pas, přičemž většinu váhy máte v bokech, stehnech a zadku. I když je lákavé pokusit se snížit spodní část těla cílovými cviky, jako jsou dřepy a nohy, není možné zhubnout pouze v jedné oblasti těla. Kombinace pravidelného cvičebního režimu s plánem zdravého stravování vám pomůže zhubnout po celém těle a zkrátit tvar hrušky.
Krok 1
Zapojte se do tréninkových tréninkových tréninků po celém těle dva až tři dny v týdnu, abyste vytvořili svaly a spálili uložený tělesný tuk. Provádějte jedno vážené cvičení na jednu část těla, jako jsou kadeřnice pro biceps, řetízky pro záda, lavička pro hrudník, tricepsové dips, nohy pro nohy, vojenský tisk pro ramena a ruské zvraty pro vaše abs a jádro . Proveďte každé cvičení pro jednu sadu 15 až 20 opakování. Zahrňte 30 až 60 sekund kardiovaskulární aktivity, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila a zvyšte množství spálených tuků na cvičení. Obvod cvičení opakujte po dobu 30 minut.
Krok 2
Provádějte cvičení specifické pro nohy jednou až dvakrát týdně. Proveďte celou řadu kombinovaných cvičení, které najdou několik svalových skupin současně, jako činky na dřevěnách, procházky, seskoky a step-up pro čtyři sady 12 až 15 opakování na sadu. Zahrnout izolační cvičení k cílení na specifické oblasti dolní části těla, jako jsou rozšíření nohou pro čtyřkolek, kadeřnická kadeřnice, přilnavé můstky a stoupání telecího tela pro čtyři sady 12 až 15 opakování.
Krok 3
Účast ve 30 až 45 minutách kardiovaskulárního cvičení tři až pět dní v týdnu spálit nadměrný tělesný tuk. Používejte kardio stroje, jako je běžecký pás, eliptický stroj, stacionární kolo nebo krokový mlýn. Přidejte odrůdu tím, že využijete skupinovou fitness třídu, jako je step aerobik, kardio kickbox nebo indoor cycling. Změňte často své kardio volby, aby vaše tělo reagovalo na cvičení.
Krok 4
Použijte intervalový trénink ke zvýšení počtu spálených kalorií během tréninku. Chůzíte dvě minuty a poté běžíte dvě minuty, zvýšíte spálenou kalorií nejen během běžné části rutiny, ale i při chůzi. Vaše tělo nadále spaluje kalorie vyššími než při chůzi.
Krok 5
Snížit denní příjem kalorií, abyste podpořili snížení tělesné hmotnosti. Sledujte své kalorie pomocí on-line časopisu o jídle, jako je The Daily Plate. Snižte spotřebu kalorií o 500 až 750 kalorií za den, abyste pomohli vytvořit deficit kalorií. V kombinaci s cvičením rutiny můžete vytvořit kalorický deficit o hmotnosti 1 000 kalorií nebo více, což vám umožní ztratit v bezpečné míře 1 až 2 libry za týden.
Krok 6
Udělat zdravé potraviny, které vám pomohou snížit kalorie a zhubnout. Konzumujte složité sacharidy, jako je zelenina, ovoce a celá zrna, a zdravé tuky, jako jsou máslo z ořechů a olivový olej, které vyžadují delší čas trávení, takže se cítíte úplně déle. Užijte si drůbež, ryby, chudé hovězí maso a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, které splní vaše potřeby v oblasti bílkovin. Nezůstávejte od zpracovaných nebo rafinovaných potravin, jako jsou předem zabalené zákusky, mražené večeře a masové maso, které mají vysoký obsah sodíku, rafinované cukry a tuky.
Tipy
- Tělo ve tvaru jablka nebo hrušky začíná vaším vlastním genetickým složením. Zatímco nemůžete ovládat svůj základní tvar těla, můžete snížit váhu na zdravý rozsah a používat cvičení, aby vaše tělo bylo tónované a pevné. Zatímco extra tuku na boky a stehne nereaguje tak rychle na dietu a cvičební program, břišní tuk je horší pro vaše tělo a metabolismus. Držte se na cestě a ztrácíte tuk, když pevně posilujete svaly.
Upozornění
- Vždy konzultujte se svým lékařem dříve, než začnete cvičební program nebo dietu.
