American Heart Association nebo AHA doporučuje pravidelnou fyzickou aktivitu, aby vaše srdce v optimálním stavu a zabránilo určitým onemocněním oběhového systému. Pravidelné cvičení pomáhá snížit vaše šance na aterosklerózu - také známý jako ztvrdnutí artérií - zlepšuje schopnost vašeho srdce pumpovat a pomáhá udržovat vaše žíly a tepny tónované. AHA doporučuje kombinovat aerobní cvičení s cvičením na odpor pro největší kardiovaskulární přínos. Kontaktujte svého lékaře a zjistěte, co je pro vás nejlepší.
Kardiovaskulární fitness
Vaše úroveň kardiovaskulární kondice určuje, jak efektivně vaše tělo cirkuluje krví do vašich orgánů. Pokud máte nízkou fyzickou zdatnost, zvyšujte účinnost svého oběhového systému pomalu. Maximální spotřeba kyslíku, nazývaná také VO2 max, je maximální množství kyslíku, které může člověk přijmout při provádění aerobních cvičení s použitím velkých svalů; to je považováno za nejlepší míru kardiovaskulární fitness. Fyzická aktivita zvyšuje váš VO2 max, zatímco sedavý životní styl může snížit až o 25 procent během několika týdnů.
Chůze a běh
Pokud jste v rozumně dobrém zdravotním stavu, chůze, běhání nebo běhání nabízí levnou cestu k pravidelnému aerobnímu cvičení. Vzhledem k tomu, že nepotřebujete speciální vybavení ani konkrétní místo, třikrát až pětkrát za týden bitevní stezka trvá 20 až 30 minut, což může zlepšit váš oběh, zvýšit váš výdrž, odrazit od akutních a chronických onemocnění a zlepšit náladu. V závislosti na vašem věku, míře kondice a zdravotním stavu může pěší turistika nabídnout mírné až intenzivní aerobní cvičení. Běh a běh, při plném zranění, nabízí intenzivní cvičení v kratším čase. Běh spaluje více kalorií než chůze ve stejné vzdálenosti. Zatímco vzácné, u maratónských běžců došlo k náhlé srdeční smrti.
Plavání
Koupání používá velké svalové skupiny horní části těla, abyste zvýšili srdeční frekvenci po delší dobu. Tento druh aerobního cvičení vám může dodat rozmanitost a je ideální, pokud máte bolesti kloubů nebo zdravotní stav, který zakazuje výkonnější cvičení. Chcete-li získat maximální oběhový přínos, plavat 30 až 60 minut třikrát až pětkrát týdně.
Vzpírání
V roce 2007 publikovala American College of Sports Medicine a American Heart Association aktualizované směrnice, které specificky obsahují silový trénink jako součást kardiovaskulárního fitness programu pro zdravé dospělé. Pokyny doporučují provádět osm až dvanáct opakování osmi až deseti silových tréninkových cvičení dvakrát týdně. Silový trénink zahrnuje vzpírání, izometrické a jiné typy odporových cvičení. Předtím, než se pokusíte o silový tréninkový program, zjistěte správnou techniku od kvalifikovaného fitness specialisty.
