Maso, jako je ryba, drůbež, vepřové maso a hovězí maso, obsahuje důležité živiny, jako je protein a železo. Lidé, kteří nejí maso, mohou stále dostávat tyto živiny z potravinových zdrojů, ale musí jíst kombinaci rostlinných potravin, aby získali stejné výživné látky v jedné porci masa. Velikost porce pro většinu druhů masa a ryb je asi 3 oz, nebo zhruba velikost balíčku herních karet.
Výhody
Maso a ryby jsou kompletní zdroje bílkovin, které obsahují devět aminokyselin, které tělo potřebuje, ale které nemůže udělat pro sebe. Protein slouží v těle několika důležitým funkcím, včetně růstu a opravy tkání. Maso a ryby také obsahují heme železo, které je pro tělo užitečnější než neželezné železo, typ železa nalezený v rostlinných potravinách. Železo je nezbytné pro zdravý růst svalů a kyslíku v krvi. Doporučená dieta nebo RDA pro železo je asi 8 mg denně pro muže, 18 mg pro ženy a 10 mg pro děti.
Rizika
V závislosti na typu a řezu může být maso s vysokým obsahem tuku a cholesterolu. University of Kentucky Cooperative Extension Service doporučuje, aby asi 30 procent denních kalorií pocházelo z tuku a lidé by neměli denně konzumovat více než 200 mg cholesterolu. Podle skupiny Vegetarian Resource Group by měla být pouze asi 10 procent denních kalorií z proteinových zdrojů. Nadměrná konzumace bílkovin může přispívat k onemocnění ledvin.
Některé druhy ryb, jako je mečoun a makrela obecná, mají vysokou obsah rtuti. Oddělení zdravotnictví a lidských služeb doporučuje, aby ženy, které se chovají nebo těhotné, vyvarovaly konzumace vysoce rtuťových ryb.
Hovězí
3-oz. servírování hovězí svíčkové obsahuje asi 170 kalorií, 22 g bílkovin, 1,5 mg železa, 7 g tuku a 76 mg cholesterolu. Hovězí maso je obvykle klasifikováno obsahem tuku. Sedmdesát pět procent štíhlé je jedna z nejkvalitnějších druhů tuku, která obsahuje 235 kalorií, 15 g tuku a 75 mg cholesterolu na porci. Hovězí řezy označené jako bederní nebo kulaté mají tendenci mít nižší obsah tuku než jiné řezy.
Vepřové
Vepřové má tendenci být vyšší v cholesterolu než jiné druhy masa. Například vepřová panenka, jedna z nejchudších zkrácených vepřů, obsahuje asi 160 kalorií, 22 g bílkovin, 0,83 mg železa, 5 g tuku a 80 mg cholesterolu na 3 oz. porce. Jiné kusy vepřového masa jsou mnohem vyšší v kaloriích, jako je slanina, která obsahuje asi 457 caloreis na 3 oz. porce.
Drůbež
Turecko je drůbeží s nejvyšším obsahem bílkovin, přibližně 23 g na 3 oz, následované kachní s 20 g a kuřecím masem s 18 g. Drůbež je štíhlá než většina kusů hovězího a vepřového masa, ale také obsahuje méně železa. Například kuřecí prsa obsahuje asi 142 kalorií, 0,32 mg železa, 3 g tuku a 73 mg cholesterolu na 3 oz. porce.
Ryba
Program programu National Medline Plus programu Health Institute doporučuje ryby jako chudou proteinovou alternativu k červenému masu. Například podávání růžového lososa obsahuje pouze asi 127 kalorií, 4 g tuku a 57 mg cholesterolu. Většina druhů ryb obsahuje asi 20 až 25 g bílkovin a 0,33 mg železa na porci. Ryby také obsahují omega-3 mastné kyseliny, které podporují vývoj mozku a nervu.
