Silné horní tělo je důležité jak pro sport, tak pro denní funkce. Posilování svalů na horní části těla vyžaduje vynaložené úsilí a trvalý program výcviku. Vzpřímené řádky a postranní vzestupy jsou dvě cvičení běžně prováděná v ramenním cvičení. Kromě toho, že oba vyžadují dodatečný odpor, mají různé charakteristiky. Pro dobře zaoblené cvičení je nejlepší zahrnout obě.
Společné hnutí
Sdružené cvičení zahrnují pohyb více než jednoho kloubu. Izolační cvičení na druhé straně zahrnují pouze jeden kloub. Jedná se o jeden z největších rozdílů mezi vzpřímenými řádky a bočními vzestupy. Když uděláte vzpřímený řádek, aktivujete ramena, zápěstí a loketní klouby ve stejnou dobu. Boční zdvih aktivuje pouze ramenní kloub. Z anatomického hlediska mají složené cvičení tendenci vytvářet více svalové hmoty, protože vám umožní zvedat těžší váhu.
Cílené svaly
Když děláte cvičení s několika pohyby kloubů, můžete postupně pracovat na několika svalech. To je důvod, proč můžete zvednout těžší závaží se vzpřímeným řádkem. Jak název naznačuje, izolační cvičení "izolují" jeden sval nebo část svalu. Hlavním úkolem těchto cvičení je zvýšit definici na jednom místě. Ramena má třídílný sval nazvaný deltoid. Skládá se ze zadní, střední a přední hlavy. Delty jsou hlavní svaly zaměřené na postranní výkyvy a většina z nich se zaměřuje na mediální segment. Slovo "mediální" je používáno zaměnitelně s bočním. Tato část deltoidů je na straně ramene. Vzpřímený řádek je také zaměřen na mediální deltoid, ale protože si ohnout lokty, pracujete také na bicepsu. Horní a střední lichoběžník - sval, který začíná v horní části krku a vyzařuje nad klíčními klíči - také vidí velké množství působení.
Pohybový vzor
Vzor pohybu je velmi odlišný od vzpřímené řady a bočního zvedání. Jeden zahrnuje stěhování vašich zbraní do vašich stran a druhá zahrnuje držení paží blízko tělu. Chcete-li udělat vzpřímený řádek, postavte se nohama na ramena a držte před koncem stehenní činky rukama asi 10 centimetrů od sebe. Stejně zvedněte tyč co nejvyšší. Cílem je dostat bar až do výšky krku, s lokty vyšší než předloktí. Držte horní pozici na jednu sekundu, pomalu spusťte lištu a opakujte.
Boční vzestup je prováděn s činky a zahrnuje vnější, klenutý pohyb. Začněte ve stejné výchozí pozici jako ve vzpřímených řadách, kromě držte závaží před stehny dlaněmi proti sobě. Udržujte mírný ohyb v loktech, zvedněte závaží směrem k vašim stranám, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Pomalu je dolů a opakujte.
Možnosti zařízení
Jak vzpřímené řádky, tak boční zvedání nabízejí několik různých možností vybavení. Vzpřímené řádky lze provádět pomocí činky, činky, vážícího stroje, kabelů, varných konvic nebo odporových pásů. Laterální zdvihání však vyžaduje nástroje, které se libovolně pohybují na vaše strany. To zužuje možnosti kabelů, činkel nebo odporových pásů. Vaše vlastní tělesná hmotnost může být také efektivní volbou pro boční zvedání.
Variace
Se svislými řádky můžete změnit umístění vašich rukou, pohybovat je buď blíž nebo od sebe vzdálenější, když oběma rameny pracujete současně. Tím, že je přesunete ven, kladíte větší důraz na boční a zadní delty a méně na pasti. Můžete měnit rychlost a provádět je pomalu. Můžete také pracovat na různých částech vašeho ramena pohybu, se zaměřením na horní rozsah jednoho tréninku a spodní rozsah v dalším tréninku. Při bočních zdvihů máte možnost použít dlaně-dolů nebo dlaně-přilnavost dopředu. Můžete také lehce ohýbat lokty nebo změnit úhel paže. Všechny tyto varianty mírně změní důraz na vaše svaly.
Problémy s bezpečností
Bezpečnost je obavou, pokud jde o to, že jde o vzpřímené řádky. Diskuse je, zda způsobí nadměrné namáhání rotátorové manžety, což je malá svalová skupina, která obklopuje ramenní kloub. Dokud provádíte cvičení správnou technikou a nemáte žádné aktuální problémy s rotátorem, cvičení je bezpečné.
