Při plánování stravy jsou kalorie nejdůležitějším faktorem, který je třeba zvážit, protože kalorická rovnováha určuje, zda ztratíte, získáte nebo udržujete váhu. Neměli byste klesnout pod 1200 kalorií denně, varuje Eat Right, webové stránky Akademie výživy a dietetiky, protože to může způsobit výživové nedostatky. Sedavá žena, která chtěla zhubnout, může pravděpodobně dosáhnout svého cíle na stravě o hmotnosti 1 200 kalorií. Nejjednodušší způsob, jak rozdělit 1200 kalorií během dne, je mít tři jídla, zhruba 300 kalorií, plus dva 150 kalorické občerstvení.
Plánování desky
Spolu s rozdělením vašich kalorií rovnoměrně po celý den, je to dobrý nápad zaměřit se na zhruba stejný druh šablony jídlo na jídlo. USDA navrhuje použití příručky ChooseMyPlate, ve které rozdělíte talíř při každém jídle do různých sekcí. Zhruba čtvrtina jídla by měla být zelenina, jedna čtvrtina plodů, jedna čtvrtina zrna, jedna čtvrtina štíhlá bílkovina a volitelná porce mléka.
Začněte den správně
Připravte si s pokyny pro MyPlate, můžete začít svůj den s omeletu z pepře a hub z jedné vejce na jedné polovině celozrnného pytlíku. To by pokrývalo vaši bílkovinu, zrna a vegetariáni. Pak přidejte 1 šálek borůvek nebo jahod pro vaše ovoce. Další možností je mít 1/2 šálku ovsa s malinami, jeden plátek štíhlé kanadské slaniny a 1 šálek hroznových rajčat. Oba tyto možnosti přidávají až 300 kalorií.
Milujte si svůj oběd
Pro tradiční sendvičové oběd, umístěte 2 unce vařeného kuřecího masa, 1 unce se sníženým obsahem tuku sýr a salát v malé celozrnného tortilly a jíst s 1 malé jablko. Další možností by mohlo být 1/2 šálku vařené hnědé rýže s 1 malou plechovku tuňáka a domácí salsou z rajčat, chilli papričky, avokádo, cibule a papriky.
Strávit ve stylu
Na večeři, spojit 3 unce navíc libového mletého krůtího s cuketou, konzervovaná rajčata a brokolice a slouží více než 1/2 šálku vařených špaget. Nebo, pokud byste raději něco trochu jiného, mohli byste mít večeři 3 uncí vepřové panenky, 1 šálek sladké brambory, plus 1 šálek každý z květák, chřest a mrkev s kiwi dezert, který také má asi 300 kalorií.
Jednoduché občerstvení
Dodržování pokynů služby MyPlate, pokud máte pouze 150 kalorií na svačinu, je trochu obtížnější, proto se snažte, aby vaše občerstvení zdravé a živiny-husté. Registrovaný dietetik Dawn Jackson Blatner naznačuje řecké špízy dělané s meloun, balkánským sýrem a okurkou, 1/2 šálku nízkotučného řecký jogurt s medem, kakaem a malin, půl jablko s plátkem sýra čedar, nebo nakrájené červené papriky s guacamole a černé fazole.
