Ať už zvedáte závaží ke zlepšení svalové síly nebo postavy, co budete jíst. Zatímco bílkovina je jistě důležitá pro růst svalové hmoty, měla by být vyvážená výživa pro ženy, která zahrnuje zdravou směs sacharidů, bílkovin a tuku, aby zlepšila trénink, sílu a tón. Poraďte se s lékařem dříve, než provedete jakékoli změny stravy.
Správný počet kalorií
Při posilování svalů byste měli získat správný počet kalorií. Jíst příliš málo kalorií může vést ke ztrátě svalové hmoty, zatímco jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje, může vést k získání tuku. Kolik kalorií potřebuje žena k jídlu na dietní výživě závisí na věku a úrovni aktivity a pohybuje se od 1800 do 2400 kalorií denně. Váš lékař nebo dietetik vám pomůže určit vaši potřebu kalorií na podporu růstu svalů.
Jíst dostatek sacharidů
Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie vašeho těla a zajistit, aby jste dostali dostatek sacharidů během celého dne, ušetří vaše tělo při používání svalů pro energii. Měli byste se zaměřit na 2,3 až 3,6 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně, když trénink hmotnosti, nebo 276 gramů na 432 gramů pro ženu o hmotnosti 120 liber. Zahrňte potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina a celozrnná, abyste maximalizovali výživovou kvalitu své stravy.
Protein pro budování svalů
Jako žena s tělesným postižením je vaše potřeba proteinů vyšší než u ženy, která vůbec neuplatňuje. Chcete-li podpořit růst svalů, potřebujete 0,9 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 108 až 120 gramů bílkovin pro ženu s hmotností 120 liber. Protein by měl pocházet z vysoce kvalitních zdrojů, jako jsou vejce, mléko s nízkým obsahem tuku, ryby, chudé maso, drůbež, fazole, zrna a ořechy.
Zdravé tuky
Zatímco možná budete chtít omezit tuk ve vaší stravě, abyste podpořili šikovnější vzhled, jíst příliš málo tuku může zhoršit váš trénink a zvýšit riziko výživových nedostatků. Zdravá výživa vzpírání pro ženu by měla obsahovat 20 až 35 procent kalorií z tuku. Včetně zdravých zdrojů srdce, jako jsou tučné ryby, jako jsou losos, ořechy, semena a oleje, mohou pomoci omezit příjem nasycených tuků.
Uveďte to dohromady
Když vážíte-vlak, je důležité jíst pravidelně - tři jídla a jeden až dva občerstvení denně - a mít na každém jídle a občerstvení zdroj bílkovin a ovoce nebo zeleniny. Například, zdravá výživa na váze výcviku by mohla zahrnovat vařené vejce s opečeným anglickým muffinem a banánem. Na oběd si můžete vychutnávat smíšené greeny s grilovaným lososem, rozinkami a mandlemi s celozrnným kotoučem. Zdravé jídlo na večeři může obsahovat kuřecí kuře s pečenými bramborami a brokolicí v páře. Jablko s arašídovým máslem nebo nízkotučným jogurtem s pomerančem dělá dobrý výběr jídel.
