Ztráta hmotnosti se zaměřuje hlavně na "kalorie v porovnání s kalorií": musíte jíst méně, než spálíte, abyste zhubla. Ovšem, dieta je klíčová v aspektu "jíst méně", ale silový trénink hraje zásadní roli při zvyšování výdajů kalorií. Zatímco mnoho lidí může jet na autopilot a jít na běžecký trenažér, kolo nebo eliptické, když na plánu hubnutí, myslí si, že kardio je nejlepší volba, silový trénink může být stejně dobrý pro hubnutí.
Základy silového tréninku
Mnoho lidí přistupuje k silovému výcviku s využitím těžkých závaží a nízkých opakovacích intervalů, obvykle dvou až šesti opakování na sadu, a to podle redaktorů na webových stránkách magazínu Muscle and Fitness. Silový trénink může být také použit ke zvýšení svalové síly a vytrvalosti tím, že zvedne lehčí váhu ve vyšším rozsahu rep, například osm až 12 nebo 15 až 20.
Tam, kde vzrůstá hmotnost vzpíra
Při pohledu na účinnost cvičení na snížení tělesné hmotnosti, pokud jde o spálené kalorie za minutu, trénink na váze přichází na druhou stranu kardio. Není to tak špatné, jak se zdá. Podle osobního trenéra a silového trenéra Mika Donavanika mají ti, kteří prostě dělají kardio, tendenci ztrácet více svalové hmoty, zatímco trenéři udržují svaly při ztrátě tuku. Nejenže to, ale přidání svalové hmoty do rámu může urychlit váš metabolismus, což znamená, že spálíte více kalorií po celý den.
Úskalí a dokonalost
Navrhování silové tréninkové rutiny pro hubnutí není případ prostého přepínání běhu a cyklování na bicepsové kadeře a rozšíření nohou. Pro dosažení maximálních výsledků si vyberete cvičení, které pracují s několika svalovými skupinami, neboť tyto způsobují spalování více kalorií. Pokud jste zkušený trenér, který pracuje v tělocvičně, jsou vaše nejlepší volba cvičení, jako jsou squaty, mrtvoly, stropy a brady. Pokud jste novým silovým tréninkem nebo pracujete doma, začněte s pohyblivými pohyby tělesné hmotnosti, jako jsou squaty a výhružky v těle, klopy a prkna.
Amped-Up silový trénink
Vaše rutina by měla v ideálním případě zahrnovat i součást síly i kardio tréninku, poznamenává Lynsay Ryan ze sdružení IDEA Health and Fitness Association. Mohli byste vykonávat dvě až tři cvičení s celkovou tělesnou silou po dvou až třech kardiocházech, nebo kombinovat své cvičební síly v okruhu, abyste získali kardio cvičení ve stejnou dobu. Podle Liz Neoprent z webových stránek časopisu Fitness může obvodní výcvik vypálit o 30 procent více kalorií než tradiční silový trénink. U obvodů s hmotnostní ztrátou vzorku vyzkoušejte výpalky s činky, zvýšené kolečka s rukama na lavičce a řady činky, kombinace zpátečních dřepců, lavicových lisů a širokých roztahovačů, nebo kroků, vytažení a bočních prken.
