Budování skvělé postavy není všechno o hromadění svalů. Můžete být silní a mít spoustu hmoty - ale pokud nejste štíhlá, bude to stále zastíněno polstrováním extra tuku.
Navrhněte tréninku na hrudníku, abyste vyvinuli svaly, ale zahrnujte i jiné strategie, které vás nakloní. Zahrňte cílené hrudní cvičení do komplexního tréninku odporu, které je doplněno správným typem a množstvím kardio, stejně jako optimální stravou, abyste získali tělo, které si přejete.
Hrudní metody
Vaším úkolem je ukázat štíhlou hruď, takže má smysl, že váš trénink hrudníku by měl být prioritou číslo jedna. Proveďte tři až pět cvičení pro tuto svalovou skupinu.
Cvičení
Začněte s barbell bench press, králem všech hrudních cvičení podle studie z roku 2012 publikované v Americké radě o cvičení. Poté přidejte odrůdu s výběrem cvičení, jako jsou poklesy na hrudi, poklesy činky, push-up, sklápěcí činky a ohnuté kabely.
Protokol
Dodržujte protokol, který Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje vyvinout sílu, která přinese více definice a určitou hypertrofii, ale nepovede k obrovským změnám velikosti.
Jak přistupujete k těmto cvičením závisí na úrovni výcviku. Jste-li více za začátečníka, držte se jen 60 procent svého jednorázového maxima (nejvíce hmotnosti můžete zvednout v jednom pokusu); pro pokročilé školení, jít o 80 procent max.
Na sadu by se začátečníci měli zaměřit na osmi až 12 opakování a pokročilé zvedáky o jeden až osm opakování. Pro cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou poklesy a push-up, proveďte tolik opakování, kolik potřebujete, abyste vás přivedli k únavě, což znamená, že jiný zástupce nemůže být proveden správným způsobem.
Začněte s jedním až třemi součty setů s 1 až 2 minutami odpočinku mezi nimi. Při postupu postupujte až na čtyři nebo pět.
Pracujte s jinými svaly, abyste vyvinuli úplně štíhlý vzhled. Fotografický kredit: DuxX / iStock / Getty Images Komplexní pevnost
Chcete-li maximalizovat spalování tuků, budete muset trénovat hlavní svaly po celém těle, nejen v hrudi. Máte dvě možnosti: Rozdělte svůj tréninku nahoru nebo trénujte celé tělo v každé relaci.
Rozdělit cvičení
Rozdělené cvičení byste měli dělat hruď a triceps jeden den, zpět a biceps jiný a nohy, abs a ramena třetí den. Dalo byste si odpočinout a proces opakovat. Pěkná věc o rozděleném tréninku je, že každé zasedání trvá méně času a můžete se opravdu soustředit na několik cvičení pro každou svalovou skupinu.
Celkové tělo cvičení
Cvičení na celém těle by zahrnovalo tři až pět hrudních cvičení spolu s pohybem vašich paží, ramen, nohou, boků, abs a zpět při každém tréninku. Provádějte takový cvičení třikrát týdně v nekončících dnech.
Přestože trvá méně návštěv v tělocvičně, pokrytí celého těla v jednom tréninku může být náročné a časově náročné. Mohli byste ztratit energii pro druhé části těla a poskytnout jim méně kvalitní léčbu. Pokud si vyberete trénink z celkového těla a vaše hrudník je vaší prioritou, vždy ho nejprve pracujte.
Fat-Burning Cardio
Chcete-li získat štíhlou, musíte odtrhnout tělesný tuk. HIIT nebo vysoce intenzivní intervalový trénink je způsob, jak zapnout mechanizmus spalování tuku v těle, abyste spálili kalorie, ztratili tuk a získali vytrvalost, to vše v krátkém čase. Přezkum publikovaný v časopise Journal of Obesity z roku 2011 ukázal, že HIIT je účinnou volbou, pokud je vaším cílem ztráta tuku.
Plánujte asi tři 30minutové HIIT kardiologické týdny. Použijte libovolný kardio zařízení, abyste provedli následující:
- Zahřejte 5 až 10 minut s jednoduchým tempem;
- Střídavě zrychlete 1 minutu (jděte rychlostí, která se pro tu dobu považuje za stěží udržitelnou) a obnovte se rychlostí 2 minuty;
- Opakujte 8krát;
- Ochlaďte 3 až 5 minut snadno.
Po několika týdnech změňte délku intervalů - přejděte na 2 minuty a zotavte se například 2 minuty. Cílem je udržet trénink krátký, ale intenzivní.
Další trénink nebo dva týdny provádět stálý stav 20 až 30 minut. Jedná se pouze o běhání, jízda na kole nebo veslování - bez ohledu na to, jakým způsobem dáváte přednost - snadným krokem, abyste udrželi své srdce zdravé a vypálili pár kalorií.
Co jíte. Foto kredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Jíst pro hrubou hruď
Nevyrušujte celou tuto dobu v posilovně se špatným stravováním. Držte většinou celé, nezpracované potraviny, jako jsou čerstvé produkty, chudé bílkoviny a mírné množství celých zrn.
Udržujte bílkoviny vpředu a středu ve své stravě se zaměřením na asi 0,75 až 0,9 gramu bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti, rozložené po jídle po celý den, navrhuje poziční příspěvek Mezinárodní společnosti pro výživu sportu v roce 2007.
Mezi dobré zdroje bílkovin patří kuře bílé-masové, biftek, bílé ryby a práškové syrovátkové bílkoviny. Nechte porci (asi 20 gramů) hned po silovém tréninku, abyste měli prospěch z aminokyselin v bílkovině.
Chcete-li ztrácet tuk, upravte příjem kalorií o 250 až 500 kalorií pod denní spotřebu. To vám umožní ztratit 0,5 až 1 libra tuku za týden. Ztrácejte rychleji a pravděpodobně ztratíte slabé hmoty, na které se tvrdě pracujete, abyste se ukázali.
