Cvičení v posilovně nemusí být strašidelná věc, kterou stisknete na konec seznamu úkolů. Začněte tím, že vytvoříte svůj jediný nejdůležitější důvod pro vycvičení, abyste byli motivováni. Zaměřte se na tři až pět dní v týdnu po dobu 30 až 90 minut. Podle Harvardské školy veřejného zdraví by se to týkalo minimálně dvou a půl hodiny aktivity s průměrnou intenzitou nebo 75 minut intenzivní intenzivní aktivity každý týden.
Krok 1
Bez správného polohování sedadla jste náchylní k nadměrnému roztržení a roztržení svalové tkáně. Požádejte o prohlídku posilovny s profesionálem v posilovně. Ujistěte se, že jste si vědomi správného používání zařízení. Tímto urychlíte cvičení a eliminujete riziko zranění. Zeptejte se fitness profesionála na nastavení hmotnosti a počet opakování, které by byly vhodné pro vaše cíle a fitness úrovni. Adresujte všechny bezpečnostní protokoly přidělené každému stroji, včetně polohování sedadel, umístění rukou a obecné podoby.
Krok 2
Zahřívání také zvyšuje neuromuskulární koordinaci a okysličení svalů. Zahřívejte se pěti až 10 minutovou chůzí na běžeckém trenažéru na úrovni - dva sklony s rychlostí tři nebo čtyři. Pokud je běžecký pás nepřístupný z důvodu poranění nebo nedostupnosti v tělocvičně, použijte stacionární kolo nebo eliptický trenažér s nízkou intenzitou ve stejnou dobu. Americká rada pro cvičení říká, že zahřívání před cvičením zvyšuje průtok krve do pracovních svalů a zvyšuje tělesnou teplotu. Oba omezují potenciální úrazy a pomáhají tělu přizpůsobit se zvýšenému pracovnímu zatížení.
Krok 3
Hrudní lisy také pracují na ramenou a bicepsu pro silnější celkové cvičení na těle. Pracujte své větší svalové skupiny, jako je vaše hrudník, záda, kvadriceps a hamstrings první. Menší svalové skupiny pomáhají pracovat s většími svalovými skupinami. Práce s menšími skupinami by způsobila únavu a omezila účinnost větších svalových skupin. Proveďte velké cvičení se svalovou skupinou pomocí sedícího hrudního lisu. Nastavte rukojeti tak, aby vaše ruce začaly a skončily na úrovni hrudníku. Vydechněte a stiskněte rovně dopředu, přičemž udržujte kontrakci abs. Vdechnout při návratu do výchozí pozice. Dokončete 12 až 16 opakování pro tři sady.
Krok 4
Nepřehlédněte menší svalové skupiny, jako jsou bicepsy. Menšími svalovými skupinami jsou bicepsy, tricepsy, abduktory a adduktory. Uchopte sadu volných závaží pro kadeře bicepsu a držte je po boku. Vdechujte a zatočte své závaží směrem k vašim ramenům, přičemž vaše dlaně směřují nahoru. Vydechte a pomalu uvolněte ruce zpátky do vašich stran. Do 12 až 16 opakování pro tři sady.
Tipy
- Vyrovnejte své síly s cvičením zaměřeným na nepřátelské svalové skupiny. Po práci na hrudníku pracujte na zádech. Po vykonání bicepsových kadeří pracujte s tricepsy. Nerovnováhy vedou k chronickým zraněním nadměrným užíváním, pátečním problémům a dokonce ik trávicím problémům způsobeným špatným držením těla.
Upozornění
- Vyhledejte profesionální poradenství před zahájením jakéhokoli tréninku. Cítění pohodlné a bezpečné v tělocvičně je životně důležité pro to, abyste se chopili trvalé změny v životním stylu.
