Zelenina je vítězný tým. Někteří hráči jsou lepší než jiní, ale jedna zelenina nemůže poskytnout všechny živiny, které potřebujete. Zahrňte do vaší stravy různé druhy zeleniny, a to nejen pro získání všech denních vitamínů a minerálů, ale i pro rozmanitost zeleniny. Při rozhodování o tom, jaké druhy zeleniny se mají jíst, pár vyhlížejících skutečně vystupuje jako sponky zdravé výživy.
Surové nebo vařené
Jak vařená, tak surová zelenina jsou zdravá, říká Scientific America. Teplo ničí vitamin C, ale zvyšuje antioxidační lykopen. Metoda vaření je však důležitá. Vařená nebo pálená mrkve, špenát, houby, chřest, zelí a paprika dodávají více antioxidantů, včetně karotenoidů a ferulové kyseliny, než při konzumaci syrových. Hluboké smažení naopak vytváří volné radikály a proužky zeleniny užitečných antioxidantů.
Listové zelené
Listoví zelení mají pověst pro výživné obry. Podle Centra vědy ve veřejném zájmu (CSPI) je tato pověst zasloužena. Obsahuje vlákniny, folát, draslík, železo, hořčík, vápník, lutein, fytochemikálie a vitamíny A, C a K, zelené listy představují snadný způsob, jak získat dobrou část denních vitamínů a minerálů. Zahrajte ve své stravě, v pořadí nutriční hodnoty, kale, špenát, švýcarský chard, collards, zelené listy, zelené hořčice, špenát, pampeliška zelené, řepné greeny, romaine, bibb a petržel.
Nejlepší volby
Podle CSPI je sladký brambor nutriční superstar. Sladké brambory jsou lahodným způsobem, jak získat množství karotenoidů, vitamínu C, draslíku a vlákniny. Dýně je na seznamu vysoká jako nízkokalorický zdroj draslíku, vlákniny a vitamínů K a C. Broccoli, další superstar, dodává vysoké hladiny kyseliny listové, karotenoidů a vitaminu C.
Nejlepší volby vlákna
Vlákno je součástí zařízení, které nemůžete trávit. Podle Mayo Foundation pro lékařskou výchovu a výzkum, vláknina pomáhá s trávením a snižuje riziko onemocnění srdce a cukrovky. Některá zelenina s vysokým obsahem vlákniny zahrnuje artyčoky, hrach, fazole, brokolici, zelené kukuřice, kukuřici, růžičkové klíčky, dýně, endivie, papriku, nealkoholické brambory a mrkev.
Barvy
Stejné pigmenty, které vytvářejí živé greeny, pomeranče, červené, žluté a fialové, dodávají zeleninu živinám. Ze zelené barvy některé zeleniny, včetně chřestu, avokáda, zelené fazolky, brokolice, hrášku, cukety a skupiny listové zeleniny pochází z chlorofylu. Červená zelenina, například řepa, červená paprika a ředkvičky, obsahují antioxidanty lykopen a antokyany. Fialová zelenina, jako jsou lilky, také obsahuje anthocyaniny. Oranžová a žlutá barva takové zeleniny, jako jsou sladké brambory, dýně, squash a mrkev, ukazují karotenoidy, které vaše tělo převádí na vitamín A. Bílý pigment v karfiolu, jika, cibule, brambory a pařčička jsou anthoxanthiny. Jezte různé barevné zeleniny pro zdravější a zajímavější jídlo.
