Silné jádro může zlepšit kvalitu vašeho života. Podle Harvard Health Publications může uvolnit bolesti zad, usnadnit každodenní aktivity, předcházet zranění a zlepšit rovnováhu, stabilitu, držení těla a atletický výkon. Také známý jako pilíř vašeho těla, jádro zahrnuje vaše záda svaly, jmenovitě spirála erektoru a multifidus; vaše abs, které zahrnují oblique a transverse a rectus abdominis; a vaše končetiny nebo pánevní svaly. Různá cvičení mohou účinně posílit tyto svaly.
Provádějte cvičné cvičení
Izometrické cvičení jako prkna mohou účinně posílit vaše jádro. Často vnímány jako cvičení posilující břicho, prkna skutečně zaujmou celé tělo. Během čelních desek držte své tělo rovně jako prkno v "vzpřímené" pozici pushupu, zatímco vaše dlaně nebo lokty jsou na podlaze přímo pod vašimi rameny a nohy jsou vyčnívány za vámi. Boční prkna jsou provedena tak, že držte své tělo po stranách jednou dlaňou nebo jedním loktem na podlaze, zatímco vy vyvažujete na straně nohy. Projděte si cestu na jednu minutu.
Použijte míč stability
Nestabilní plocha stabilizační koule vás nutí zaujmout jádro. Pokud tak neučiníte, můžete skončit na podlaze. Koule vám pomůže vyvážit sílu vašeho záda a abs. Vynucuje vás k tomu, abyste cvičení prováděli pomaleji a umožňuje vám dosáhnout většího rozsahu pohybu. Chřipky a šikmé kadeře jsou například provedeny, když ležíte na zádech na míči a na špičkách prstů po stranách hlavy. Pak se zužujete, zužujete prostor mezi žebry a pánví, nebo se křížíte a přidejte zkroucení, jako by přineslo jedno lokti k opačné straně těla. Proveďte tři série osmi až 12 opakování každého cvičení.
Předstírej, že jsi superhrdina
Dokud budete dělat superman cvičení v perfektní formě, může to prospět vašemu jádru. Během tohoto cvičení ležejte na podlaze, přičemž vaše paže jsou roztaženy dopředu a vaše nohy se narovnávají za vámi. Pak se zapojíte do jádra a zvednete ruce, nohy a hrudník z podlahy, jako by létaly jako superman. Prodlužte své tělo. Spíše než zvyšovat vaše končetiny příliš vysoko, snažit se o ne více než 20-stupňový úhel, aby se zabránilo přeexpandování dolní části zad. Držte kontrakci tři sekundy před uvolněním.
Proveďte jednorázové cvičení
Ať už zvedáte závaží nebo děláte složené cviky, jako jsou výpady a dřepy, vaše jádro vždy těží, protože stabilizuje vaše tělo během cvičení. Pokud chcete, aby vaše pravidelné cvičení rutinní zvýšení, zkuste dělat cvičení, zatímco stojí na jedné noze. Jednoduše položíte například jednokonělé dřepiny, jednonohý most nebo činky nebo řady s jednou zdviženou nohou. To vás nutí zaujmout jádro, abyste udrželi dobrou formu.
Věci, které je třeba zvážit
Před zahájením cvičení jádra se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní stav nebo zranění. Jádrové cvičení mohou být součástí vašeho silového tréninku a měly by se provést po pěti až deseti minutách nízkointenzivního kardio, které ohřívá vaše tělo a připraví ho na další práci. Každý den můžete své jádro pracovat asi pět minut, nebo dva až třikrát týdně můžete cvičení posilovat jádro po dobu 20 minut.
