Jádrové svaly zahrnují ty v břiše - rectus abdominis, transversus abdominis a oblique - ty, které obklopují vaši pánev - gluteální svaly a kyčelní flexory - a spirálové erektory dolní části zad. Posilování těchto svalů zvyšuje rovnováhu a stabilitu, umožňuje efektivně provádět pohyby celého těla a může snížit riziko některých poranění a chronických stavů. To vyžaduje vaši účast v základním posilujícím programu, který zahrnuje různé cviky odporu, které se zaměřují na hlavní svaly. Poraďte se s osobním trenérem.
Izometrické cvičení
Krok 1
Dostaňte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a kolena pod boky. Zvedněte boky a míchejte lehce dozadu, abyste narovnali nohy, za předpokladu, že jste v poloze posunu. Držte jej nejméně 10 sekund, pak se uvolněte.
Krok 2
Přitiskněte na levou stranu tak, aby vaše boky byly z podlahy, pravý kyčel je nad levým bokem a vaše nohy stohovány. Podepřete tělo levou rukou a vnější levou nohou. Podržte tuto pozici po dobu 10 sekund nebo déle, poté přepněte strany.
Krok 3
Posaďte se na dno nohama rovně na podlaze, asi 6 centimetrů od sebe, pak se opřete o své dlaně a položte dlaň na podlahu za zády kolem šířky ramen. Zvedněte boky a vytvořte přímou, vodorovnou čáru mezi trupem a horními nohami. Podržte tuto pozici po dobu nejméně 10 sekund.
Dynamické cvičení
Krok 1
Lehněte si na záda s nohama rovně na podlaze a pod okrajem pohovky. Držte činka nebo činky nad hrudníkem s plně roztaženými pažemi a posaďte se, dokud vaše trup není vertikální a nechte ruce přesunout přes hlavu. Pomalu přetočte do výchozí polohy a opakujte.
Krok 2
Držte činku po levé straně od stojící pozice s nohama blízko sebe. Ohnout trupem doleva, abyste snížili váhu podél nohy a pak doprava, abyste zvedli váhu. Pokračujte v tomto pohybovém vzoru pro požadovaný počet opakování a poté přepněte strany.
Krok 3
Nasaďte si kotníkové závaží a držte činku v každé ruce, pak položte lícem dolů na podlahu a rukama protáhněte dopředu. Zvedněte ruce a nohy současně, abyste vytlačili dolní část zad, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Krok 4
Lehněte si na zádech a vytlačte lékovku nebo míč stability mezi nohama. Umístěte dlaně na podlahu, ruce vystupte z ramen, pak zvedněte míč, dokud vaše nohy nejsou vertikální. Poklepejte co nejdále míč doleva, zatímco držíte lopatky na podlaze, a pak směrem doprava. Pokračujte ve střídání stran pro požadovaný počet opakování.
Krok 5
Nasaďte si kotníkové závaží a pověsíte se z baru, který má nohy z podlahy. Oheň boky a kolena, natáhněte je co nejvíce směrem k hrudníku, poté pomalu přejděte zpět do výchozí polohy a opakujte.
Věci, které budete potřebovat
- Hmotnost kotníku
- Barbell
- Činky
- Lékařská koule
- Pullup bar
Tipy
- Proveďte izometrické cvičení denně a dynamické cvičení dvakrát nebo třikrát týdně v nekončících dnech. Postupně zvyšujte čas izometrických cvičení a množství váhy pro dynamické cvičení v průběhu času. Kompletní tři sady osmi až 12 opakování pro každé dynamické cvičení, odpočinku mezi dvěma sety.
Upozornění
- Účast v cvičebním programu může způsobit zranění, proto se poraďte se svým lékařem, pokud se u Vás vyskytne abnormální nepohodlí.
