Tónovaný, tvarovaný zadní konec může být vaším nejlepším příslušenstvím, ale může se stát, že se tam dostane nějaké práce. Máte-li ideální procento tělesného tuku, mohou tonizující cvičení rychle zrychlit vaše derriere, ale pokud máte nadváhu a máte nadbytečný tuk pokrývající hýždě, snížit tělesný tuk kromě tonizačních cvičení, měli byste se zaměřit. Bez ohledu na váš fyzický tvar je posílení vašich glutek vždy výhodné, protože váš houk je víc než jen polštář sedadla - používáte ho při každém chodu, běhu, lezení po schodech nebo prodloužení boků.
Krok 1
Zahrňte zvýšené rozdělené dřepy do rutiny tónování. Postupujte jednou nohou a umístěte ji na vyvýšenou plošinu, jako je například cvičební lavice nebo spodní schodiště schodiště. Pak ohněte obě kolena a dolní boky směrem k podlaze, dokud vaše kolena nejsou v úhlu 90 stupňů. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a vyhněte se zaoblení nebo pokrčení zády. Zatlačte nohy, abyste se vrátili na výchozí bod. Přepněte nohy. Dokončete osm až 12 opakování v jedné sadě a proveďte další jednu nebo dvě sady.
Krok 2
Proveďte cvičení v můstku, abyste posílili své glutety. Ležte lícem nahoru na podlahu se skloněnými koleny a plochými nohami. Potom posuňte boky nahoru. Měla by být přímka od kolena k vašim ramenám. Stlačte hýždě na jednu vteřinu, než uvolníte napětí a snižujete boky přibližně o 1 cm od podlahy. Okamžitě jděte do dalšího opakování a dokončete osm až 12 opakování. Do dvou až tří setů. Pro další výzvu proveďte most při ležení s horní částí na stabilní kouli.
Krok 3
Snažte se konsolidovat slepičí po celý den, abyste posílili a zpevnili hýždě. Stlačte své zadní tváře dohromady, zatímco sedíte na židli, čekáte v řadě u obchodu nebo při čištění zubů. Zablokujte vaše glutety pět až 10 sekund před pomalým uvolněním napětí.
Krok 4
Proveďte dřepy s dokonalou podobou, abyste znervóznili váš tus. Postavte se nohama o více než 10 až 12 centimetrů od sebe, abyste skutečně zaujali hýždě. Pak zatlačte boky zpět, ohýbejte kolena a opravdu sedněte zadkem, jako byste seděli na židli. Udržujte záda rovně a kolena nad nohama. Když jsou vaše stehna rovnoběžné s podlahou, zatlačte nohy, abyste se vrátili k výchozímu bodu. Stlačte glutety na cestě nahoru. Projděte si osm až dvanáct opakování a dokončete dvě až tři sady.
Krok 5
Snažte se dodržovat zdravé stravovací návyky, pokud máte nadváhu a potřebujete snížit tělesný tuk. Když se snižuje tělesný tuk, tak bude snadněji vidět tuk, který pokrývá vaše glutety, a tónovaný, tvarovaný zadek. Jezte menší části a srovnejte etikety s potravinami, abyste mohli vyměnit vysoce kalorické potraviny pro výživné a nízkokalorické potraviny. Zaměřte se na konzumaci ovoce, nízkotučných nebo beztučných mléčných výrobků, celých zrn, bílkovin a zeleniny.
Krok 6
Naplánujte 150 až 300 minut mírného kardiovaskulárního cvičení týdně. To vám pomůže spálit kalorie, což je nezbytné, pokud máte nadváhu a chtějí zhubnout všude. Zapojte se do příjemných aktivit, které aktivují vaše spodní tělo. Můžete například plavat, jet na kole, jogging, procházet energicky nebo cvičit na schodišťovém nebo eliptickém stroji.
Tipy
- Předtím, než uděláte cvičení na zadek, zahřejte pět až deset minut nízkointenzivního kardio, abyste zvýšili tělesnou teplotu, zvýšili srdeční frekvenci a připravili tělo na další práci. Držte činky ve vašich rukou a dělejte dřepy a výpady náročnější.
Upozornění
- Před zahájením nové rutinní cvičení se podívejte na lékaře, zvláště pokud jste noví, abyste cvičení nebo zdraví nebo zranění.
