Když jste připraveni na vybudování síly a vyvinutí pevné a zpevněné horní části těla a jádra, nehledejte nic jiného než push-up. Push-up nevyžaduje žádné členství v posilovně, žádné luxusní vybavení a je účinným cvičením pro každého od nováčků až po těžké lyžaře.
Pouze jedním jednoduchým cvičením budete pracovat s několika různými svalovými skupinami a můžete zvýšit obtížnost cvičení, jakmile se zpevníte. Můžete dokonce pracovat kliky do rychlé vysokou intenzitou rutina pro spalování kalorií, pokud ztráta hmotnosti je vaším cílem.
1. Zaměřte se na několik skupin svalů
Push-ups jsou složené cvičení, což znamená použití více než jedné svalové skupiny a kloubu. Chcete-li udělat push-up ruce, ramena, hrudník, zad, abs a dokonce i nohy - a všechny klouby, které se pohybují, když se pohybují svaly - je třeba aktivovat k dokončení pohybu.
Zatímco váš hrudní sval nebo hlavní pectoralis je hlavním pohybem, vaše triceps na zádech vašich horních paží a vaše deltoidy nebo ramenní svaly jsou také synergické svaly, které hrají hlavní roli.
Vaše rectus abdominis, nebo vaše abs; vaše obliky, které běží po stranách vašeho středního úseku; vaše čtyřkolky na čelách stehen; a erektor spinae svaly podél vašeho páteře všechny práce stabilizovat vaše tělo v celém pohybu. Stručně řečeno: Když vyděláte push-up, dostanete spoustu bangů.
2. Můžete je dělat kdekoliv
Co by mohlo být přínosnější při pokusu o budování síly a svalového tónu, než je schopnost provádět cvičení kdekoli, kdykoli a bez vybavení? V kuchyni čeká voda vařit? Drop a udělat nějaké push-up na podlaze kuchyně! Chcete se projet v místním parku? Pracujte v několika sadách push-up po cestě. Dokonce je můžete udělat ve své kanceláři nebo ve škole.
Jako další bonus, push-ups dostanou vaši krev tekoucí, která může být energizující. Pokud jste v ranním přestávce v práci, stačí udělat jednu nebo dvě push-up a možná nebudete potřebovat ten extra šálek kávy.
3. Push-Ups Build Core pevnost
Zatímco oni jsou často cvičení jít-na cvičení pro budování síly na hrudi, push-ups dělat dvojí povinnost. Abyste stabilizovali své tělo, abyste dosáhli perfektní formy, svaly vašeho jádra, včetně vašeho abs, obliques a dolní části zad jsou těžké v práci.
Mít silné jádro nemusí jen znamenat tónovaný abs; silné jádro podporuje dobré držení těla a zabraňuje bolesti zad.
Push-up variace pochodeň tun kalorií. Foto kredit: DragonImages / iStock / Getty Images 4. Spálí hodně kalorií
Silové cvičení nejsou obecně považovány za velké kalorické hořáky, ale mohou být. Protože tolik svalů je zapojeno do push-up, cvičení vám pomáhá oheň více kalorií než mnoho jiných cvičení, které zahrnují pouze jednu nebo dvě svalové skupiny.
Je to proto, že čím více svalového náboru dochází během pohybu, tím více energie vaše tělo potřebuje k provedení pohybu - energie ve formě kalorií. Budete spálit více energie dělat push-up, než budete dělat triceps push-down, drtí, nebo dokonce lavice lisy.
Chcete spálit ještě více kalorií pomocí push-upů? Dělejte burpees. Burpees kombinují push-up a squat skok do jednoho intenzivního, kardio-posilujícího cvičení.
JAK TŘETÍ: Ze stojící polohy klečte dolů a položte si ruce na podlahu před nohy. Skoč svůj noh zpátky, takže jsi na vrcholu push-up.
Dokončete jeden push-up. Nasaďte si nohy zpět do rukou. Zvedněte se a vyskočte do vzduchu nahoru. Země se ohnutými koleny a další opakování.
5. Push-Ups je snadné změnit
Existuje tolik různých variací push-upů, žádná úroveň dovedností není vyloučena z využívání výhod tohoto cvičení. Začátečníci mohou vystupovat proti stěně tím, že chodí nohama ven ze zdi dostatečně daleko, aby cvičení byly náročné.
Push-up lze provést rukama na lavičce. Tradiční push-up na podlaze může být usnadněn tím, že opustí kolena na zemi, aby podpořila určitou tělesnou hmotnost.
Pokud potřebujete více výzvy, máte možnosti. Zvedněte nohy, tleskávejte push-ups nebo položte zátěžovou destičku přes horní část zad. Ujistěte se, že můžete provést osmi až dvanáct tradičních push-upů s perfektní technikou, než pokročíte do pokročilejších verzí.
