Každý chce být rychlejší - rychlejší běžec, rychlejší cyklista, rychlejší plavec - nezáleží na tom, jaký sport; rychlost je lístek k vítězství. Co když přijíždění do posilovny není možné kvůli problémům s plánováním, pracovním povinnostem nebo kvůli cestování? Nedovolte tomu, aby zasahovaly do rutiny rychlého výcviku.
Existuje několik tělesných cvičení, které pomohou zvýšit rychlost a nevyžadují žádné speciální vybavení. Vyzkoušejte následující pět vysoce účinných cvičení, abyste se dostali do rychlého výcviku, ať už se jedná o obývací pokoj, hotel nebo místní park.
1. HIIT Sprinting na místě
Sprinting na místě může být proveden všude tam, kde je dostatek místa k zastavení. Sprinting na místě je také perfektně hodí pro high-intenzivní intervalový trénink (HIIT). HIIT je výcvik v krátkých výstřelech maximálního úsilí s jen krátkým odpočinkem mezi sadami práce.
JAK UROBIT: Začněte tím, že stojíte na stabilním povrchu s hřbetem rovnou, nohama na rameni a zbraněmi uvolněnými po stranách. Dále zvedněte jedno koleno nahoru na výšku pasu a znovu ho přiveďte dolů na míč nohy. Když první noha spadne, zvedněte druhé koleno nahoru. Zopakujte co nejrychleji, jakmile budete houpat rukama, jako kdybyste byli v přímém směru.
HIIT sprinty na místě tréninku by se mohly skládat ze čtyř 30sekundových intervalů vyčerpávajícího úsilí s 30sekundovým odpočinkem mezi sety.
2. Burpee
Burpees jsou cvičení celé těla, které je extrémně intenzivní a má potenciál vyvinout výbušnou sílu a rychlost. V květnové studii z roku 2015, zveřejněné ve vojenské medicíně, bylo zjištěno, že čtyři týdny tréninku HIIT používajícího Burpees byly stejně dobré jako vytrvalostní trénink pro budování a udržení kondice.
JAK TO DO: Od posuvníku na podlaze skáčejte nohy mezi rukama a zvedněte se do dřevěné polohy, než skáčete rovnou nahoru do vzduchu. Jakmile se nohy vracejí k zemi, postupujte dozadu, dokud se nezapnete zpět do pozice, aby se spustilo další opakování.
Vyzkoušejte čtyři nebo pět všech setů pro práci na 30 až 45 sekund s nepřesností 45 sekund mezi jednotlivými sadami.
3. Jumping Jack
Jumping Jacks, nazývaný také postranní skládací hop nebo hvězdný skok, pracuje celé tělo stejně jako Burpees. Skokový pohyb zahrnuje všechny svaly na nohách, zatímco kývání ramen zvyšuje kardiovaskulární tréninkový efekt.
JAK TO DO: Ze stojící pozice skáčejte oběma nohama široce a zvedněte ruce nad hlavou a někdy je tleskávejte dohromady. Okamžitě skočte nohy dohromady a vraťte se do stojící pozice s rameny po stranách.
Pracujte na vaší rychlosti tím, že provedete čtyři nebo pět sad rychlých skoků na jednu minutu; odpočívejte pouze 30 až 45 sekund mezi jednotlivými sadami.
4. Vertikální skok
Vertikální skoky pro vylepšení rychlosti by měly být prováděny za čas, který není opakován. Třicet sekund vertikálních skoků s 30 až 45 sekundy odpočinku mezi jednotlivými sadami poskytuje tvrdý trénink.
JAK UROBIT: Začněte vertikální seskoky ze stojící polohy s nohama zhruba šířkou boků a rukama v úrovni pasu. Vklouzněte do dřepu a houpající se za boky. Rychle se oběma rameny otáčejte, zatímco skočíte co nejpevněji. Poklepejte dolů do squatu a opakujte. Buďte opatrní, až se stehna vyrovnají rovnoběžně s podlahou, aby nedošlo k poranění kolena.
5. Horolezec
Horolezecké cvičení funguje po celém těle a nabízí tvrdé kardio a silové cvičení, které přispívají ke zlepšení anaerobní kapacity.
JAK UROBIT: Začněte v push-up poloze, obě ruce rovně, ruce na podlaze, rovnou záda a nohy dohromady. Dále přiveďte jedno koleno a položte nohu pod hruď. Rychle zatlačte nohu zpátky, dokud přivedete druhou nohu do hrudníku. Pokračujte v opakování pohybu.
Ačkoli horolezci mohou být prováděni buď pro čas, nebo pro opakování, když je vaším cílem zvýšit rychlost, udělejte pět nebo šest setů jedna až dvě minuty. Proveďte každou sadu při 100% úsilí; zbytek 30 sekund mezi nimi.
