Jediným způsobem, jak dostat větší svaly, je využít trénink na odpor, ale s množstvím cvičení, které jsou k dispozici, možná nevíte, jaké cvičení můžete udělat doma, abyste zvýšili velikost hrudníku. Svaly na hrudi - pectoralis major a pectoralis minor - vám dávají schopnost přesunout ramena a paže od těla. Rovněž vám umožňují provádět tlačný pohyb a dávají vám sílu otáčet rukama dovnitř. Před zahájením cvičebního programu se obraťte na svého lékaře.
Pushup
Začněte pushup cvičením ležet na žaludku na podlaze nebo na zemi spolu s nohama a dlaněmi na zemi kolem výšky ramen. Narovnejte obě ruce a utáhněte svaly vašeho jádra a vytvořte přímku mezi hlavou, rameny, boky, koleny a kotníky. Ohněte oba ruce současně a snižte své tělo, dokud vaše hrudník není asi o palec od podlahy, ale nedotýká se. Zatlačte ruce a vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte svaly vyčerpat.
Odmítnuto
Odmítnutí pushup se provádí podobně jako výše uvedené pushup, ale používá zvýšení tělesné hmotnosti zvýšením nohou nad rameny. Umístěte obě nohy na schod, schránku nebo schodiště, abyste zvýšili spodní část těla a dostali se v ostrém postavení rukama na zemi asi na úrovni ramen. Vyrovnejte obě ruce a držte tělo v přímce, abyste si zajistili, že nebudete držet zadku. Ohnat obě ruce, dokud se nos nedotkne podlahy, a držte ji předtím, než narovnáte ruce, abyste se vrátili do výchozí pozice. Stejně jako výše uvedené pushup, měli byste se pokusit udělat tolik opakování tohoto cvičení, jak je to jen možné, nebo dokud nezažijete vyčerpání svalů.
Barbell Bench Press
Lehněte si na lavici s nabitou činkou na stojanu. Umístěte své tělo tak, aby vaše oči byly v rovině s činky a zvedaly váhu ze stojanu. Ohnout oběma rukama a snížit váhu, dokud se téměř nedotkne vašeho hrudníku, protože jste si jisti, že držíte dolní část zadu na lavici. Zatlačte závaží nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné, ale nezapomeňte, že nezamknete lokty. Chcete-li stavět svalovou hmotu, zaměřte se na použití těžké váhy, abyste mohli provádět pouze šest až osm opakování.
Činknout Fly
Toto cvičení se nejčastěji provádí pomocí dvojice činkel v tělocvičně, ale pokud nemáte činky, můžete použít pár plechovek s potravinami nebo dokonce kus dřeva nebo kladivem. Cokoliv, co můžete držet v jedné ruce, může být použito k poskytnutí odporu pro toto cvičení. Lehněte si na lavici nebo přes židli se spodním tělem podepřenou vašimi ohnutými koleny a horní částí podepřenou lavičkou. Držte činku nebo jinou váhu v každé ruce s dlaněmi obrácenými k sobě a rukama přímo přes hruď. Umožněte oběma ramenám současně klesat po stranách, dokud nejsou ramena rovnoběžná se zemí. Použijte svaly na hrudníku, abyste přiložili ruce k sobě a zároveň udržovali lokty rovně po celém pohybu. Nejúčinnějším způsobem, jak si s tímto cvičením vybudovat hrudní sval, je použít dostatečně těžkou váhu, aby šest až osm opakování zanechalo vaše svaly vyčerpané.
