Existuje spousta různých způsobů, jak hromadit 3 000 yardů v plavání, ale většina 3000-yard cvičení navržený profesionálními trenéry nebo znalý plavci mají obvykle čtyři fáze: warm-up, vrták, hlavní set a ochlazovat. Spousta plavců je spokojena s plaveckým plavebním spojením na 3000 metrů a to je výborné a prospěšné cvičení. Ale plavci, kteří se chtějí dostat rychleji, silněji a účinněji do vody, rozdělí plavání na části, z nichž každá má specifický cíl.
Získání Loose
Vaše zahřátí by mělo být od 400 do 600 yardů. Pro tuto část by měla být zaměřena spíše technika než rychlost. Během zahřátí můžete plavat snadno a soustředit se na hladké tahy. Warm-ups, stejně jako jiné fáze 3000-yard cvičení, může být rozdělen do několika kratších plaveckých, takový šest 100s s krátkým odpočinkem mezi každým. Dalším běžným zahřátím je rozbít plavání do tří částí, kde vytahujete (s pouhými rukama a bez kopu) první část, kopněte druhou část a poté proveďte plný úder za třetí.
Znáte vrtačku
Plavci používají vrtací soupravy ke zlepšení své techniky. Existuje široká škála cvičení, které můžete udělat, včetně plavání s rukama zavřenými v pěst, přetahováním špiček prstů podél hladiny vody během obnovy mrtvice a zveličováním zotavení tahu tím, že vysledujete prsty po vaší straně. Sady vrtáků nejsou tak těžké jako hlavní sada cvičení, ale zvyšují srdeční frekvenci a jsou důležitou součástí výcviku.
Hlavní událost
Hlavní sady jsou jádrem plaveckého tréninku o délce 3000 metrů. Tato část je dlouhá 1 000 až 1 500 metrů a tam budete pracovat nejtěžší. Cílem této sady je zvýšit srdeční frekvenci, vytvořit rychlost nebo vytrvalost, posílit dýchací svaly a zvýšit kapacitu plic. Velmi často hlavní sestava znamená neustále zvyšovat rychlost - nazývá se klesající, protože vaše časy klesají - nebo neustále snižuje množství odpočinku, které dostanete.
Tvrdá část
Jeden příklad by měl dělat pět 100-yard swims s 25 sekund odpočinku mezi každým, následovat pět 100s s 15 sekund mezi každým, a uzavírat s pěti s pěti vteřiny odpočinku. Dalším příkladem by mohly být čtyři 300-yard swims s cílem snížit váš čas o pět sekund pro každý po sobě jdoucích 300. Hlavní sady mohou také obsahovat tahové soupravy, ve kterých plavec neustále snižuje počet dechů, které bere na kolo. Například, on by dýchal každý třetí cvičení v prvním kole, každý pátý úder na druhém a každém sedmém mrtvici na třetím, a pak začít vzor znovu.
Cool-downs jsou Cool
Cool-downs jsou hezké, protože tvrdá práce skončila a práce je nyní snadné plavat, udržovat dobrou mrtvici a pracovat s kyselinou mléčnou z vašich tvrdých svalů. Čím těžší je vaše hlavní sada, tím delší byste měli ochladit. Chlazením může být 100 nebo 200 yardů snadné plavání, šest 50s s dlouhými, snadnými zdvihy nebo delší nepřetržitý plavání při nošení ploutví pro další pohon.
