Cyklistika je především vytrvalostní sport. Rychlost a síla však mají jejich použití, například útočení na strmé stoupání, odklon od balíčku nebo dokončení závěrečného sprintu na konci etapy nebo závodu. Můžete trénovat, abyste zvýšili rychlost a výkon s malým plánováním a jen několika dalšími zařízeními.
Zlepšení účinnosti pedálu-zdvihu
Krok 1
Nastavte si kolo na interním trenéra. Vložte do pedálů. Zahřejte asi 10 minut jízdy na kole s nízkým rychlostním stupněm.
Krok 2
Odklopte jednu nohu a položte ji na stoličku vedle vašeho kola nebo na rámu vnitřního trenažéru. Přesuňte se na poměrně vysokou rychlost. Pedál s jednou nohou. Zaměřte se na pohyb nohy v kruhovém vzoru. Změna z jízdy dolů na co nejhladší vytahování. Přepněte nohy.
Krok 3
Zvedněte obě nohy do pedálů a přemístěte na nejmenší rychlostní stupeň. Začněte šlapat a zvyšte svou kadenci. Šlapte co nejrychleji, aniž byste se poskakovali na sedadle nebo se kroutili. Poskakování je způsobeno tím, že vaše pedály překročí rychlost vašeho chodu a změníte se od stlačení dolů na vyšší, abyste kompenzovali. Soustřeďte se na šlapání co nejrychleji, pokud je to možné s nejhladším přechodem.
Krok 4
Kombinujte trénink s jednou nohou / vysokým a druhým nožem / s nízkým ozubením / s vysokou kadencí. Například pedál po dobu jedné minuty s každou nohou, pak pedál s oběma nohama na vysoké kadence po dobu 2 minut. Střídavé pět celkových setů vám poskytne 20 minutový trénink.
Zvyšte výkon spouštění
Krok 1
Najděte plochou část o délce zhruba jeden blok na silnici. U vnitřního trenažéru nastavte kolo jako obvykle. V obou případech zahřejte na 60 až 70 procent své maximální tepové frekvence po dobu 10 minut. Po dokončení zahřívání vyberte velmi vysokou rychlost.
Krok 2
Vyjděte ze sedla z mrtvé zastávky a pohněte každý pedál dolů. S každým zdvihem pedálu přesuňte tělo přímo na pedál, pomocí řídítek pro pákový efekt. Pokračujte po dobu 10 zdvihů pedálu nebo 8 až 12 sekund.
Krok 3
Posuňte na nižší převodovku a pedál lehce a nepřetržitě po dobu 3 až 5 minut. Čas přidělený na tuto dobu odpočinku závisí na vašich zkušenostech a úrovních zdraví. Nejdůležitější je plně obnovit úsilí.
Krok 4
Přijďte na úplnou zastávku a opakujte spuštění napájení z kroku 2. Začněte s třemi pracovními a odpočinkovými obdobími a postupně pracujte až na osm až deset opakování v jedné relaci.
Zvyšte práh laktátu
Krok 1
Najděte rovnou plochu na silnici. Na svém vnitřním trenažéru nastavte odpovídajícím způsobem. V obou případech se zahřejte a postupně zvyšujte intenzitu po dobu 20 minut. 21. minuta bude vaším prvním dílem.
Krok 2
Intervaly jízdy s poměrem pracovního poměru 1: 1. Například jezdit na vysokém rychlostním stupni s kadencí pod 70 otáček po dobu 3 minut pro pracovní sadu. Jízděte s nízkým převodem s kadencí nad 90 ot / min po dobu 3 minut jako aktivní odpočinek. Můžete použít intervaly 1 až 3 minuty.
Krok 3
Začněte s celkem 20 minutami. Pokud jsou vaše sady dlouhé 1 minutu, bude to 10 pracovních sad a 10 odpočinkových sad. Přidejte pár setů každý týden, dokud dosáhnete celkem 40 minut. Můžete také zvýšit délku setů, jakmile se s cvičením dostanete pohodlněji.
Věci, které budete potřebovat
- Přejímaný jízdní kolo
- Pevné pedály
- Trenér pro indoorové jízdní kola
- Monitor srdečního tepu
- Počítač jízdních kol zobrazující kadenci pedálu
