Neztrácejte čas tréninkem na hrudi méně efektivními cvičeními. Push-ups jsou skvělé, když nemáte žádné vybavení nebo prostor, ale pokud hledáte skutečné budování svalů, vyberte buď pec palubu nebo hrudní lis.
Pec paluba má pohodlí a stabilitu stroje, zatímco hrudní lis je starý pohotovostní režim. Rozdíly mezi těmito dvěma nekončí. Pec paluba je izolační cvičení, pracuje jen jeden kloub, zatímco lavička je složená, což znamená, že používá více kloubů.
Ten, který si vyberete, závisí na cílech vašeho konkrétního tréninku. Oba nabízejí velké výhody, i když je těžké se pokazit.
Aktivace svalů
Zastřešená podlaha vypadá jako sloup, ke kterému jsou připojeny sedadlo, opěradlo a páky. Sedíte v něm a vytáhněte páky k sobě s ohnutými lokty nebo rovnými rameny.
Tréninky na pec palubě nemají žádné zatížení desek nebo činky. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Toto cvičení používá pouze ramenní kloub pro pohyb, takže skutečně izoluje pectoralis major - zvláště střední a dolní oblast, známou jako sterna hlava. Drobný pec, menší hrudní svazek, který leží pod pec hlavou, a serratus anterior, mušle podél horní žebra, pomáhají. Ale pohyb se primárně zaměřuje pouze na hrudník.
Hrudní lístek ležíte na zádech na cvičební stolici a stisknete činky nebo činky nahoru a dolů nad horními žebry. Tento krok vyžaduje, aby vaše hrudník vykonal nějakou vážnou práci, ale zahrnuje také triceps v zadní části vašich horních paží a přední strany ramen. Na rozdíl od pec paluby, vaše ramena a lokty pracují, dělat to složené cvičení, které se zaměřuje na více než jeden sval.
Když je vaše hrudník vaší prioritou
Když je vaše hrudník vaší prioritou č. 1, bude vám těžit buď pohyb. Hrudní tisk byl považován za "nejlepšího" aktivátora pectoralis major ve studii publikované Americkou radou o cvičení v roce 2012. Ovšem pekná paluba byla pozorně sledována, s 98% efektivností při cílení tohoto svalu.
V ideálním případě byste měli v den tréninku na hrudníku zahrnout obě pohyby, stejně jako klesat stisknutím zaměřit na dolní části hrudníku a nakloněné letáky zaměřené na horní část hrudníku.
Více cvičení prospěje vaší hrudi. Fotografický kredit: starush / iStock / Getty Images Komplexní cvičení
Máte-li zájem o vybudování hrudníku, ale chcete pracovat i na zbytku vašich hlavních svalů v jednom úplném tréninku a máte minimální čas, držte se hrudního lisu. Pro dobrý zdravotní stav a svalový tonus se můžete dostat pryč s pouhými dvěma celkovými tělesnými tréninkovými cvičeními týdně.
Při těchto cvičeních děláte osm až 12 opakování pohybu pro každý hlavní sval, včetně hrudníku, záda, paží, ramen, nohou, boků a abs. Protože máte dostatek místa k pokrytí, chcete pohybovat, které vám poskytnou nejlepší pokrytí v co nejkratším čase.
Vícekloubové nebo kombinované pohyby, jako je hrudní lis, jsou ideální. Stimulujete větší růst svalů zapojením nejvíce svalů v jednom pohybu. Ostatní složené cviky, které se zahrnují do celkové tělesné rutiny, jsou dřepy, mrtvé vzpěry, vytahování a poklesy na lavičce.
