Cvičení je pro 13letých chlapců životně důležité pro fyzický i duševní vývoj. Je důležité podporovat fyzickou aktivitu v tomto věku, protože se může stát zvykem, který bude trvat celý život. Sport může být skvělý způsob, jak může 13letý chlapec dostat každý den dostatek fyzického cvičení, protože je interaktivní, zábavný a společenský. Hmotnostní trénink je další možností pro dospívající, ale je třeba vzít v úvahu určitá omezení, aby byla pro rostoucí těla bezpečná.
Procházka, Jog nebo Běh
60minutová doba chůze, běhání nebo běh - tři dny týdně - by měla začít zahříváním pěší chůze po dobu pěti až 10 minut před pomalým zvyšováním rychlosti na jog nebo běžícím tempem. To může pokračovat po dobu 45 minut, s krátkými přestávkami v případě potřeby, a následovat ochlazení s pět až 10 minut chůze. Toho lze dosáhnout také v sportovním prostředí, jako je například fotbalová praxe, nebo může být rozloženo na kratší segmenty po celý den.
Cyklistika jako aerobní činnost
Jízda na kole je aktivita, kterou většina teenagerů těší, a poskytuje vynikající aerobní cvičení kromě zábavné a rekreační. Po protahování nohou, paží a chrbtových svalů po dobu pěti minut, pomalá jízda po dobu pěti až 10 minut slouží jako zahřátí svalů a budování srdeční frekvence. Poté by mírné až silné tempo po dobu 30 až 45 minut mělo být následováno vychladnutím na pět až deset minut pomalé jízdy na kole nebo pěšky.
Jemné Plyometrie
Dospívající se musí zahřát na plyometrické cvičení joggingem po dobu pěti až 10 minut. Třináctiletí lidé by měli začít pracovat s plyometriky na krátkou dobu a postupně si postupovat na delší rutinu. Toto by mělo být provedeno ve dvou nepřetržitých dnech týdně. Dobrá rutina pro začátečníky by zahrnovala cvičení v horní části těla, jako například hrudní průsmyky nebo průchodky s lékařskou koulí. To může být následováno cvičením v dolní části těla, jako například skoky s dvojitou nohou nebo box skoky. Rutina může obsahovat šest až deset opakování jedné až tři sady každého cvičení na jednu relaci. Po něm by měla následovat pět minut chůze nebo jog.
Jóga pro flexibilitu a vědomí
Jóga je dobré cvičení pro 13letých chlapců, protože jim pomáhá zůstat flexibilní, zvyšuje sílu svalů a kostí a často zvyšuje úroveň vnímavosti v každodenním životě. Příkladem jednoduché rutiny jógy začíná horská póza, pohybuje se k pólu Tabletop a pak k dolnímu směřujícímu psu. Dětská póza pomáhá chlapcům odpočívat na chvíli, než se přesunou do Warrior Two pose. Odtud se mohou přesunout do Stromu, Mostu a nakonec Corpse představují několik minut odpočinku před ukončením zasedání. Dospívajícím by se mělo připomínat, aby v průběhu představovaly dýchání.
Hmotnostní trénink pro silu
Třináctiletí chlapci, kteří prošli pubertou, se mohou bezpečně zapojit do tréninku silového tréninku, využívajícího svou vlastní tělesnou hmotnost pro odpor. To by se mělo provádět třikrát týdně, a to přibližně 30 minut na jednu návštěvu. Mladiství by měli začít s pěti až desetiminutovým zahřátím, které se skládají z chůze, joggingu nebo jiné kardiologické aktivity. Cvičení v síňovém tréninku by měla obsahovat push-ups, pull-ups, sit-ups, houževnatost na bicykli, step-ups, tricepů, prodloužení zad, výprasků a dřepy. Chlapci by měli začít tím, že dělají jednu sadu 15 opakování každého cvičení a pracují na třech sadách osmi až 16 opakování každého cvičení. Zkušený odborník v oblasti fitness by měl dohlížet na cvičení, aby zajistil správnou formu, dokud nebude nutné.
