Vyvážená, redukovaná kalorie a pravidelná cvičení mohou vést k úbytku hmotnosti o hmotnosti 1 až 2 libry za týden, což je bezpečná míra ztráty hmotnosti, jak uvádí ministerstvo zdravotnictví a lidské služby USA. Zatímco ztrácíte váhu, cílené cvičení mohou posílit vaše břicho, takže když se váš nadměrný tělesný tuk sníží, budete mít napjatý a ztuhlý žaludek. Pro optimální výsledky a prevenci úrazů se ujistěte, že máte správnou formu cvičení.
Chrastění jízdních kol
Krok 1
Lehněte si na zádech na podlaze s koleny ohnutými o 90 stupňů přímo nad boky. Ohnout si lokty a položte špičky prstů za uši po stranách hlavy.
Krok 2
Utáhněte břicho a zatlačte dolní část zad dolů. Představte si, že se snažíte eliminovat prostor mezi zády a podlahou.
Krok 3
Zvedněte hlavu a lopatky z podlahy pomocí břicha a otočte horní část těla nalevo. Současně prodlužte pravou nohu, takže je asi 45 stupňů nad podlahou a přiveďte své levé koleno směrem k pravému lokte. Představte si, že se snažíte přinést levou koleno a pravé lokty co nejblíže k sobě. Vyhněte se tahání na hlavu a držte lokty tak, aby ukazovaly, takže vaše paže jsou od tváře.
Krok 4
Otočte horní část těla na pravou stranu a přiložte své pravé koleno k opačnému lokte, zatímco prodlužujete levou koleno tak, aby noha byla asi 45 stupňů nad podlahou. Pokračujte v tomto střídavém vzoru tak, aby váš pohyb nohou napodoboval pohyb, který jste udělali při jízdě na kole. Projděte si až dvě nebo tři sady osmi až dvanáct opakování.
Kapitánské křeslo se zvedne koleno
Krok 1
Umístěte se do kapitánského křesla tak, aby dolní část zad byla přitlačena k zadní ploše a lokty byly ohnuté o 90 stupňů, s předloktím na ramenních podložkách a rukama držícími rukama.
Krok 2
Sbalte si břicho, zvedněte kolena, jak je pomalu přenášejte, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou. Pozastavte jednu vteřinu v této pozici. Táhněte dopředu tak, aby vaše záda zůstala rovná a zaměřte se na to, že vaše břicho vytváří pohyb.
Krok 3
Nasaďte nohy a narovnejte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Okamžitě začněte další opakování. Cílem je dokončit dvě nebo tři sady osmi až dvanáct opakování ...
Kulička stability
Krok 1
Posaďte se na míč stability a pomalu kráčejte nohama dopředu, dokud se míč nedostane do křivky vašeho záda. Umístěte nohy o šířku ramene a překračujte ruce nad hrudí. Pro další výzvu přemístěte nohy blíž a položte prsty na hlavu za uši.
Krok 2
Stříhněte břicho a pomalu zvedněte trup asi 45 stupňů. Podívejte se na strop nebo na vrchol stěny před vámi, takže brada zůstává na prsou. Držte kontrakci v břiše na jednu sekundu.
Krok 3
Spusťte trup na počáteční bod. Ovládejte pohyb: Vyhněte se jen spadnutí vašeho těla dolů. Zaměřte se na aktivování břicha a nechte je dělat všechnu práci. Proveďte dvě nebo tři série osmi až 12 opakování.
Věci, které budete potřebovat
- Kapitánská židle
- Stabilní míč
Tipy
- Než začnete pracovat na abs, zahřejte pět až deset minut nízkointenzivního kardio, během kterého můžete pohodlně mluvit. Potom proveďte pět sad bočních ohybů a otáček těla, abyste začali pouštět svou střední část. Případně můžete pracovat na abs v průběhu cvičení, když vaše tělo je již teplo. Když pracujete s žaludkem, vydechujte, když kontrakujete břicho a vdechujete, když uvolníte napětí.
Upozornění
- Před zahájením nové diety nebo cvičení se poraďte s lékařem, zvláště pokud máte zranění nebo zdravotní stav nebo jste byli neaktivní.
