Silový trénink všech hlavních svalových skupin pro celotělový program poskytuje účinný způsob, jak získat svalovou sílu a vytrvalost. Tento typ výcvikových okruhů má čtyři až deset cvičení s krátkými odpočinkovými intervaly mezi. Vaše přínosy pro svalovou sílu budou jen stejně důležité jako vaše dodržování zdravých principů cvičení. Zvažte vaši intenzitu, úroveň výcviku a požadovaný odpočinek, abyste zjistili vaši optimální frekvenci.
Funkce
Cirkulační trénink využívá především cvičení s nízkým a vysokým opakováním pro zvýšení svalové vytrvalosti. Cvičení lze provádět pomocí volných závaží, hmotnosti strojů, tělesné hmotnosti nebo jiných forem výcviku odporu. Váš stav jako začátečník nebo zkušený vzpěrač bude hrát důležitou roli při určování toho, jak často byste měli trénovat okruh pro dosažení nejlepších výsledků.
Funkce
Svalová vytrvalost je primární složka fitness zdokonalená s nízkými, vysoko opakujícími se rutinami. Kardiovaskulární přínosy a zesílení svalové síly jsou také možné v závislosti na rychlosti výkonu a na váhu, kterou zvedáte. Zdvihněte se tempem jednoho počítání, abyste se zvedli, jeden se spočítá na nižší a odpočinku, jen dostatečně, aby se přesunul k dalšímu cvičení pro kardiovaskulární přínos.
Postup
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje trénink proti odporu dva až třikrát týdně. Pro adekvátní zotavení je zapotřebí minimálně 48 hodin odpočinku mezi výcvikem okruhu. Měli byste provést jednu sadu osmi až 12 opakování dvakrát týdně, pokud právě začínáte. Zvyšte na tři dny v týdnu nebo na dvě sady, nebo obojí.
Proměnné
Váš věk a cíle vašeho okruhu budou měnit vaši optimální frekvenci. Pokud máte více než 50, doporučuje se 10 až 15 opakování a dva dny v týdnu jsou dostatečné. Pokud je vaším cílem síla, pokročíte na těžší váhy s malým opakovacím rozsahem a pokračujte v udržování zbytku mezi cvičeními poměrně krátkou dobu. Tento typ výcviku s vyšší intenzitou vyžaduje více odpočinku pro přiměřenou obnovu. Udržujte frekvenci dvakrát za týden a zvážíte odpočinek 72 hodin mezi výcvikem na okruhu.
Aerobní obvody
Programy aerobního výcvikového okruhu se často používají pro kardiovaskulární trénink. Podle Americké rady pro cvičení používají aerobní okruhy čtyři až osmi stanice s jedním až pěti minutami na stanici a krátký odpočinek mezi nimi. Kardiovaskulární cvičení se doporučuje tři až pět dní v týdnu a může být provedeno v po sobě jdoucích dnech.
