Existují dva faktory, které se podílejí na pevném, zvednutém a vyváženém zadním konci: genetice a tvrdé práci. Zatímco nemůžete ovládat to, co jste dostali při narození, správná cvičení, která se provádí důsledně, vám může dát zadek vašich snů.
Spolu s výběrem nejúčinnějších cvičení musíte mít správnou techniku a nadále přinášíte výzvu. Zahrajte si zadek s těmito špičkovými cviky.
1. Body-Weight Squat
Podle trenéra a autora Michaela Matthewse je squat "jediným nejúčinnějším hnutím" pro budování skvělého zadku. Ačkoli to vypadá jako jednoduché cvičení, je ve skutečnosti hodně, co jde do zdokonalování squat.
JAK UROBIT: Začněte se svými nohami od sebe od sebe. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze, pošlete boky zpátky, když ohnete kolena. Držte za sebou zadku, jako byste seděli na židli. Držte prsty po kolena. Přeneste váhu zpět do paty. Dolů dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná nebo těsně pod rovnoběžkou se zemí. Prostrčte nohy, abyste se zvedli, a zcela zvedli boky nahoře.
Chcete-li zachytit svaly zadku, je nejúčinnější postoj, který je širší než šíře kyčle, ukazuje výzkum. Podle Matthews je ideální postoj, který je o 125 až 150 procent širší než šířka ramen. Procvičte si svou techniku se svými nohami hip-distance od sebe, pak rozšiřte svůj postoj, jakmile se dostanete do pohybu pohodlněji.
2. Vážené Squats
Jakmile jste zvládli formulář, je čas přidat váhu. Vaše mohou používat činky, barbu nebo kettlebell.
JAK TO DO: Posuňte náhubek přes záda ramen, uchopte jej trochu širší než kyčelní vzdálenost. Pokud používáte činky, držte je na předních okrajích ramen s lokty ohnutými. Chcete-li použít kettlebell, držte jej mezi oběma nohama oběma rukama. Zvedněte nohy na kroky cvičení s mezerou mezi nimi, takže můžete dřepnout dolů, aniž by se zvonek dotýkal země.
Stlačte glutety v horní části mrtvého prostoru. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages 3. Deadlift
To se může zdát komplikovaným pohybem těch nových až těžkých výtahů. Ale toto je jediné nejúčinnější cvičení pro budování celkové tělesné síly a aktivace gluteálních svalů. Naučte se ovládat, proto používejte lehkou váhu na činky, když se učíte hnutí.
JAK TO DO: Umístěte činku na zem před vámi. Umístěte nohy o něco těsněji než vzdálenost kyčelního kloubu a přesuňte se na lištu tak, aby se vaše dírky dotýkaly. Postavte se vysoko s rameny dozadu a hrudník mírně nafouknutý. Poklepejte dolů směrem k baru tím, že zatlačíte boky zpět, nikoliv sklonem dolů. Vaše kolena se mírně ohýbají, ale to není squat. Udržujte si záda rovně a uzavřete glutes, jak rychle vystupujete, rozšiřující se na kolena a boky. Nasaďte lištu zpátky dolů na zem.
Sumo deadlifts jsou další možností. S mrtvým úkolem sumo si vezmeš širší postoj a uchopíš bar uprostřed mezi nohama. Podle výzkumu je aktivace gluteu přibližně stejná pro konvenční a sumo mrtvé vzestupy, což odpovídá vašim osobním preferencím.
4. Hrudní tahy
Dostaňte se pohodlně sami pro toto cvičení, zvláště pokud to děláte v posilovně. Můžete dosáhnout tahů kyčle s nebo bez váhy, v závislosti na vašich cílech. Začněte bez váhy cvičit techniku:
JAK UROBIT: Umístěte za vámi zátěžovou lavičku a položte ji na podlahu před ní se svými lopatkami proti dlouhému okraji. Ohnout kolena a položte nohy na podlahu. Zvedněte boky, dokud vaše pánev není téměř v souladu s vašimi kolenami, ale nepřekračujte nad nimi. Kolena by měla být umístěna nad nohama a měla by být navzájem rovnoběžná. Stiskněte glutety nahoře, chvíli pozastavte v horní části a dolů zpět dolů.
Můžete zvýšit výzvu tohoto cvičení tím, že jednostranné tahy. Jednoduše prodlužte jednu nohu, jak se zvednete, a nechte ji prodloužena v průběhu dalších opakování. Přepněte nohy na další sadu.
Můžete přidat váhu s činky, umístěním činky přes boky, když jste na zemi. To je nejjednodušší, pokud máte někoho, kdo vám pomůže postavit zvonu. Okolo tyče můžete zabalit podložku, která chrání kyčelní kosti.
