Páteřní výtah, známý také jako plantární flexi, je prováděn pomocí gastrocnemia, soleusu a plantaris, který tvoří svalovou skupinu triceps surae na zadní straně nohy. Silné a zdravé telecí svaly jsou přínosné pro každodenní aktivity, jako je stojící na špičce, aby se dostalo něco nad hlavou, stejně jako chůze, běh a skákání. Existuje několik cvičení výtahů, které vám pomohou trénovat svalovou skupinu triceps surae.
Střídavý výtah na patě
Střídavý vzestup patek je efektivní zahřívací cvičení. Nabízí jemný prostředek ke zvýšení průtoku krve a práci svalů telat. Stojte s nohama trochu od sebe s paží po stranách. Sbalte břišní svaly a narovnejte záda tak, aby stála vysoká. Přeneste váhu na levou nohu a zvedněte pravou patu tím, že necháte pravé koleno trochu ohýbat. Koule pravé nohy by měla zůstat v kontaktu se zemí. Nasaďte patu na podlahu a zopakujte pohyb levou nohou. Pokračujte v střídání podpatků.
Sedící náklon patek
Ohnuté ohnutí kolenního kloubu izoluje podpatek svalu. Sedněte si vysoko na židli s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Vaše nohy by měly být trochu od sebe. Smlouva s břišními svaly a narovnání zády. Udržujte tuto pozici a zvedněte pravou patu tak vysoko, jak je to možné, a zároveň držte míč nohy na podlaze. Smažte lýtko na horní část pohybu a poté spodní patu. Opakujte pohyb levou nohou. Udělat to cvičení náročnější umístěním váhy přes vaše pracovní koleno.
Most s výtahem na podpatku
Most s patem výtahem se zaměřuje na soleus, stejně jako na zadní, jádrové a gluteální svaly. Ležte lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými a nohy plochými na podlaze. Umístěte své paže rovně na zem po stranách. Vytáhněte břicho tlačítko do páteře a stabilizujte svaly jádra. Se zády rovně zdvihněte boky z podlahy a pokračujte až do chvíle, kdy vaše tělo vytvoří přímku od ramen až po kolena. Jakmile dosáhnete vrcholu pohybu, zvedněte paty tak, aby váha byla v mílích vašich nohou. Podržte tuto pozici za počet pět a pak dolů podpatky. Opakujte zdvihnutí patek při zachování polohy mostu.
Stálý výtah na patě
Stojící zvedací plošina tvoří většinu tricepsových svalových svalů. Stojte 8 až 12 centimetrů od stěny s nohami lehce od sebe a paralelně. Umístěte ruce na zeď, abyste vyvážili. Sbalte břišní svaly a postavte se vysoko. Pomalu zvedněte paty tak vysoko, jak jen můžete. Smažte telata na horní část pohybu a pak spouštějte dolů na podlahu. Zvyšte obtížnost cvičení tím, že přenesete svou váhu na pravou nohu a pak zvýšíte pravou patu. Opakujte pohyb levou nohou.
