Běhová dieta by měla mít další kalorie pro podporu tréninku, stejně jako optimální výživu pro podporu svalové regenerace. Dobře naplánovaná vegetariánská strava může být stejně tak zdravá a efektivní pro běžce, která zahrnuje maso nebo jiné živočišné produkty. Jako běžec by se vaše vegetariánská strava měla zaměřit na různé druhy potravin, spíše než jen na bílé těstoviny a chléb, aby poskytla všechny vitamíny, minerály, tuky a bílkoviny, které potřebujete pro optimální výkonnost.
Výhody
Vegetariánská strava má tendenci mít vysoký obsah sacharidů, což poskytuje běžcům energii. Vegetariánská strava může také nabídnout velké množství dalších důležitých živin, jako jsou vláknina, folát, vitamin C a hořčík. Lékařův výbor pro zodpovědnou medicínu vysvětluje, že vegetariáni mají tendenci mít nižší tělesné hmotnosti. Pokud jste světlejší, můžete být rychlejší a během vašeho běhu trpíte méně břichem, což snižuje výskyt zranění podle dieta Runner's Dieta Hal Higdon.
Funkce
Pokud jste běžec, který dělá asi 25 mil za týden tréninku, potřebujete nejméně 2500 kalorií denně. Dobře naplánovaná vegetariánská strava způsobuje, že tyto kalorie pocházejí z čerstvého ovoce, zeleniny, celozrnných plodů, ořechů, semen a v případě ovo-laktonových vegetariánů, mléčných výrobků a vajec. Sójové produkty jsou také zdrojem sacharidů a bílkovin.
Nutriční obavy
Vegetariánská strava může postrádat dostatečná množství specifických živin, včetně vápníku, železa, zinku a vitamínu B-12. Přestože vy, jako běžec, získáte spoustu tělesné váhy, která pomáhá zdravým kosám, stále potřebujete vápník z mléka, pokud si vyberete mléko nebo sójové mléko a ovoce, tmavé listové zelené a obohacené obiloviny. Nedostatek železa může vést ke snížení energetické a nemrznoucí zdroje železa nejsou tak dobře absorbovány. Akademie výživy a dietetiky doporučuje, aby vegetariáni konzumovali 1,8krát vyšší množství železa než nonvegetariáni. Vegetariánští běžci mohou získat zinek a B-12 prostřednictvím obohacených obilovin a zrn, zejména celých zrn, které také poskytují esenciální energetické sacharidy.
Tréninková výživa
2500 kalorií a vyvážený vegetariánský plán pro běžce se 72 procenty kalorií pocházejících ze sacharidů může začít s dvěma plátky opékaného celozrnného chleba s 2 lžícemi ovoce, 1 šálkem melounu a 1 1/2 šálky pomerančové šťávy obohacené o vápník. Pro ranní občerstvení byste mohli mít vícekostový bagel s 6 uncí nízkotučného jogurtu a broskev. Na oběd připravte misku čočkové polévky s celozrnným válečkem a 2 šálky zeleného salátu, na které se přikryjí 2 lžíce nízkotučného obvazu. Odpoledne podává celá zrna krekery s 1 1/2 šálky sójového mléka nebo šťávy obohaceného vápníkem. Na večeři si dát 1 šálek noky s 1/2 šálkem marinární omáčky a dvěma plátky česneku, vyrobené z celozrnného chleba, pokud je to možné. Před lůžkem získáte ovocné smoothie o objemu 16 uncí vyrobené ze sójového mléka, banánu a 1 šálku mražených bobulí.
