Vaše horní rameno obsahuje dvě hlavní svalové skupiny nazývané biceps brachii a triceps brachii. Cvičení, které využívají činky, jsou jednoduchý způsob, jak cílit na tyto svaly. Můžete však posilovat a vytvářet svaly tricepsu a bicepsu několika různými způsoby, jak doma, tak v tělocvičně.
Vážené cvičení
Pro práci s tricepsem a bicepsem můžete použít jiné váhy než činky. Barbells, specifické stroje a kabely tricepsu a bicepsu jsou typické vybavení, které najdete v tělocvičných a zdravotních klubech. S tímto zařízením můžete provést několik variant prodloužení tricepsu a bicepsu. Cílejte vaše bicepsy na kadeře. Uchopte činku se sponou do ruky a přineste ji do hrudníku ohýbáním lokte. Dolů a opakujte. Proveďte stlačení a zaměřte své tricepsy. Uchopte kabel s rukojetí na úrovni hrudníku s lokty ohnuté a předloktí rovnoběžně s podlahou. Táhněte dolů, dokud se vaše paže nevytáhnou. Pomalu vraťte předloktí zpět a opakujte.
Odporové pásové cvičení
Můžete také cítit a posílit svaly bicepsu a triceps pomocí odporového pásma. Sedící řady zaměřují vaše bicepsy mezi další svaly v těle. Sedněte si na podlaze s nohama přímo před vámi. Umístěte kolem nohou odporovou pásku, abyste drželi obě ruce ve svých rukou. Vytáhněte pás tak, že budete ohýbat lokty a přivést je zpět. Pomalu vraťte paže dopředu. Zopakujte pohyb 20 krát. Cílejte triceps tím, že umístíte odporový pás kolem stromu nebo baru. Uchopte oba konce rukama a naklonte se dopředu ohnutím horní části těla z pasu. Držte horní paže na těle během pohybu. Vytáhněte pás zpátky tím, že za sebou roztáhnete ruce. Pomalu vraťte předloktí dopředu ohýbáním loktů. Opakujte 20 krát.
Isotonické calisthenické cvičení
Calisthenic cvičení jsou příkladem isotonických cvičení, během kterých se vaše svaly zkracují pod zatížením. V případě calisthenic cvičení, zatížení je vaše tělesná hmotnost místo činky. Velké calisthenic cvičení, které se zaměřují na vaše biceps patří pullups nebo chinups a kudrlinky používat svou tělesnou hmotnost jako odpor. Cvičení, které se zaměřují na vaše triceps, zahrnují kliky a tricepsy. Pro svalovou sílu proveďte izotonické cvičení, které zahrnují vysokou odolnost a nízké počty opakování. Pro flexibilitu snižte odolnost a zvyšte počet opakování.
Izometrické cvičení
Izometrické cvičení nebo statické napětí je kontrakce svalů bez pohybu nebo změny délky svalu. Ačkoli se nemusí cítit jako cvičení posilující svaly, izometrické cvičení jsou způsob, jak zvýšit svalovou sílu a hmotnost. Jsou také vynikající způsob, jak pracovat svaly téměř kdekoli, protože nepotřebujete žádné závaží nebo jiné vybavení.
Cílejte triceps s tímto jednoduchým cvičením. Začněte tím, že stojíte asi o pět kroků od stěny, přičemž máte záda na zeď. Umístěte dlaně na stěnu prsty směrem dolů. Nakloňte se ke zdi a zároveň se rukama vytlačte pryč. Podržte po dobu 15 až 20 sekund a opakujte. Cílejte své bicepsy tím, že ruce za záda. Uchopte pravé zápěstí levou rukou. Nyní se pokoušejte ke kroužení nahoru pravou rukou, zatímco ji držte levou rukou. Držte se 15 až 20 sekund a opakujte s opačnou stranou.
