Pokud chcete zlepšit své schopnosti skákat na basketbal, volejbal, fotbal, tenis nebo jiné aktivity, existuje mnoho cvičení a cvičení, které můžete provádět v soukromí vašeho domova. Zatímco tělocvičny a fitness centra nabízejí stroje a výběry váhy, které vám pomohou budovat svaly a trénovat je na skoky, můžete provádět základní cviky, které potřebujete ke zlepšení síly nohy a skákací schopnosti bez nich.
Krok 1
Měření aktuálního svislého skoku. Držte kousek křídy v jedné ruce, postavte se u stěny, než co nejvíce skočit a udělejte značku na zeď na vrcholu vašeho skoku. To vám pomůže měřit zlepšení, když pracujete na svém skoku. Změřte svůj skok ze stojící pozice, stejně jako po jednom nebo dvou krocích, podobně jako sport, pro který trénujete.
Krok 2
Provádějte cvičení s omezenou silou, abyste vytvořili svaly - dřepy, lunges, deadlifts a teplo zvyšuje pomocí činky, kettlebells, odporové pásy, činky nebo váhu těla. Nasaďte si nohy o šířce ramen, držte rovnou trup a pak se vyrovnejte, abyste vykonali dřepy. Změňte toto cvičení tím, že uděláte krok dopředu nebo dopředu a na jedné straně provádět výprask. Pokud nemáte závaží nebo odporové pásy, můžete držet doma vyrobené závaží, jako jsou plastové mléčné krabice naplněné vodou.
Krok 3
Proveďte cvičení s výbušnou pevností, během které se pohybujete jedním směrem. Stojte před krabičkou nebo jiným stabilním předmětem o výšce kolena nebo nižší. Skočte ze stojaté polohy na krabici oběma nohama. Posaďte se na krabici nebo lavičku se závažími na ramenou a postavte se, abyste provedli dřepníkové dřepy. Experimentujte bez zátěže, abyste se naučili správně seděli, abyste neublížili záda. Stojte za krabičkou nebo lavicí, výškou kolena nebo dolů a položte jednu nohu na lavici. Použijte zvednuté nohy, abyste vás zatlačili přímo do vzduchu. Proveďte šest až osm opakování těchto cvičení.
Krok 4
Proveďte cvičení v reaktivní síle, které vyžadují pohyb dolů a nohou. Postavte se na krabici nebo lavičku, skočte a jakmile se vaše nohy dotýkají podlahy, skočte přímo do vzduchu. Běh nahoru a dolů po příjezdové cestě pomocí obřích kroků. Vezměte dva kroky dopředu a potom skočte na třetí krok tak vysoko, jak můžete. Opakujte to po délce vaší příjezdové cesty, nebo přes vaši suterénu nebo cvičební místnost. Změňte vrták tak, aby začal na protilehlé noze a přeskočte na opačnou nohu. Proveďte vysoký kolej přeskočit po délce vaší příjezdové cesty a zpět, ohraničující maximální výšku, kterou můžete kdykoli.
Krok 5
Změřte svůj svislý skok každý týden, abyste zjistili, jak se zlepšujete.
Věci, které budete potřebovat
- Křída
- Hmotnosti nebo odporové pásy
Tipy
- Nepokládejte statické protažení - když se natáhnete a držíte - méně než 30 minut před skákání. Vědci, včetně těch na Wichitské státní univerzitě, ukázali, že tento typ protahování dočasně snižuje svalovou sílu a vertikální skok.
