Výměna stravy je systém kontroly velikosti porcí z každé skupiny potravin, který pomáhá zvládat cukrovku. Každá "výměna" nebo podání ze stejné skupiny potravin má podobné účinky na hladinu cukru v krvi, což znamená, že si můžete vyměnit jedno jídlo za druhé v rámci stejné skupiny. Chcete-li zůstat v rámci příspěvku na 1 200 kalorií za den, musíte se ujistit, že víte, kolik výměn můžete mít od každé skupiny a odměřit každou část.
Škroby a chleby
Na základě 1200-kalorické stravy můžete mít pět porcí škrobu a chleba. Jedna výměna odpovídá 1/2 šálku vařené obiloviny jako ovesné vločky nebo 1/2 šálku připravených těstovin nebo rýže. Nebo můžete mít 1 unce chleba, což je obvykle jeden plátek chleba, půl anglického muffinu nebo jeden 6-palcový pita. Škrobové vegetariáni se také hodí do této výměnné skupiny. Jediná výměna brambor, zimního squashu, paštiky, kukuřice nebo hrášku je 1/2 šálku nebo 4 unce. V ideálním případě by nejméně tři vaše výměny měly pocházet z celozrnných potravin.
Maso, ryby, mořské plody a bílkoviny
Máte povoleno mít čtyři výměny z skupiny masa. Všechny vaše výměny by měly pocházet z chudých zdrojů, abyste minimalizovali příjem nasycených tuků, což může vést k vysokému cholesterolu. Jedna výměna libového masa je ekvivalentní 1 unce vařené kuřice, krůty, hovězí svíčkové, telecího masa, jehňata nebo ryb. Jednodenní výměna by mohla být také šest středních ústřic, dvě malé sardinky nebo unce krabů, humrů nebo krevet. Do této skupiny se vejdou vejce, přičemž celé vejce tvoří jednu výměnu. Nebo vyměňte celé vejce za dvě vejce. Dokonce i sýr přebírá část vašeho masa. Jedna čtvrtina šálku tvarovaného tvarohu, 1 unce fety nebo 99 gramů sníženého tuku čedar nebo mozzarellou činí jednu výměnu. Jedna polovina šálků vařených fazolí nebo čočky přebírá jednu výměnu masa plus jednu výměnu škrobu.
Mléčné výrobky
Váš plán výměny 1200 kalorií obsahuje dvě výměny od skupiny mléka. Osm uncí mléka představuje jednu výměnu mléka, stejně jako 1 šálek jogurtu. Vaše selekce mléka by měla být buď beztuková, nebo 1% odrůdy, takže ve stravě nedostanete příliš mnoho nasycených tuků ani kalorií. Také, pokud máte jogurt jako výměnu z této skupiny, pečlivě si přečtěte štítek, abyste se ujistili, že nemá přidaný cukr.
Ovoce a nonstarchy Zelenina
Budete chtít mít tři výměny ovoce a dvě výměny nonstarchy zeleniny každý den. Výměna ovoce se obecně rovná jednomu kusu ovoce, jako je jablko, banán nebo pomeranč, nebo 1/2 šálku neslazeného konzervovaného ovoce. Dvě polévkové lžíce sušeného ovoce bez cukru mohou být také alternativou pro výměnu ovoce. Nonstarchy zelenina zahrnují salát, špenát, okurky, mrkev, lilek, cibule, papriky, květák a brokolice. Jedna výměna je 1 šálek surové zeleniny nebo 1/2 šálku vařených vegetariánů. Ovocná nebo zeleninová šťáva se také hodí do této výměnné skupiny. Ale zajistěte, aby vaše výměna jídla 1/2-cup byla 100 procent šťávy.
Přidělení tuku
Omezte se na pouhých tři výměny z tukové skupiny pro plán 1200 kalorií. Vaše tuky by měly pocházet ze zdravých, mononenasycených a polynenasycených tuků, které často pocházejí z rostlinných zdrojů. Jedna výměna ořechů je šest mandlí nebo kešu, tři macadamia ořechy, čtyři pekanové poloviny, 10 arašíd nebo 16 pistácií. Nebo můžete vyměnit tuto ořech výměnou za osm velkých černých oliv. 2-polévková lžíce nebo 1-unce servíruje avokádo na jednu výměnu tuku. Každá 1 lžička mrholení řepky z ořechů, oliv, lněného semínka, sóji, slunečnice nebo jiného oleje na bázi zeleniny se rovná jedné výměně.
