Sportovci, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, potřebují zvýšit svůj přívod kalorií za to, co jejich tělo používá po celý den. Zatímco zjednodušujícím přístupem by bylo jíst něco na dosah ruky, které má vysoký obsah kalorií, je to jistá metoda, jak získat více tuku než sval. Ačkoli se nemůžete vyhnout přidávání tuku do těla při plnění, cílem je minimalizovat přírůstek tuku přesným výpočtem kalorického příjmu, který poskytuje extra živiny pro přidání svalů, ale ne tolik, že vaše tělo ukládá jako tuku.
Krok 1
Určete váhu pomocí měřítka. Pro náš příklad použijeme 200 liber.
Krok 2
Zvyšte váhu o 17,5, abyste zjistili počet kalorií, které potřebujete denně konzumovat. U 200 liber byste museli konzumovat 3500 kalorií denně.
Krok 3
Vypočítejte denní příjem proteinů na 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. V souladu s tím by se jednotlivci s hmotností 200 liber snažili konzumovat 200 gramů bílkovin denně.
Krok 4
Vypočítejte denní příjem tuku na 0,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. To by se rovnalo 100 gramům tuku za den pro našeho sportovce.
Krok 5
Převést denní příjem bílkovin a tuků z gramů na kalorie. Zvyšte počet bílkovinných gramů o čtyři a počet tukových gramů o devět. Například 200 gramů bílkovin se rovná 800 kaloriím a 100 gramů tuku se rovná 900 kaloriím.
Krok 6
Vypočítejte denní příjem sacharidů odečtením bílkovin a kalorií z celkového kalorického příjmu. V tomto případě je denní kalorický příjem 3,500 kalorií. Odpočítávání 800 kalorií pro bílkoviny a 900 kalorií pro tuky zanechá rovnováhu 1800 kalorií pocházejících ze sacharidů.
Krok 7
Rozdělte sacharidové kalorie o čtyři, abyste určili gram ekvivalent. V souladu s tím je 1 800 kalorií děleno čtyřmi, což odpovídá 450 gramům sacharidů denně.
Krok 8
Rozdělte denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů o počet jídel, které budete každý den jíst, abyste zjistili, co potřebujete jíst při každém jídle. U většiny kulturistů, kteří jedí pět jídel denně, bude makronutrientní cíl pro každé jídlo 40 gramů bílkovin, 20 gramů tuku a 90 gramů sacharidů.
Věci, které budete potřebovat
- Měřítko
- Kalkulačka
Tipy
- Tyto údaje jsou počáteční body a budete muset přizpůsobit příjem podle toho, jak vaše tělo reaguje. Pokud získáváte příliš mnoho tělesného tuku, vypusťte denní kalorický příjem o 500 kalorií. Podobně, pokud zjistíte, že po dvou týdnech nedosáhnete váhy, zvyšte své kalorie o 500. Musíte spárovat stravu s dobře navrženým cvičebním programem pro růst svalů a objem.
Upozornění
- Můžeš zažít gastrointestinální potíže, pokud zvyšuješ svůj příjem kalorií o více než 1 000 kalorií denně. Pokud jste v současné době jíst podstatně méně kalorií než ty předepsané vaší objemové výpočty, ulehčte do zvýšeného stravovacího plánu přidáním maximálně 250 kalorií denně. Pokračujte ve zvyšování denní spotřeby kalorií o 250 až 500 kalorií denně, dokud nedosáhnete výchozího bodu.
