Cyklistická síla začíná ve slepé oblasti, sbírka svalů v horních stehnech a zadku. Zdvojnásobení těchto svalů častým nebo intenzivním cyklováním může způsobit bolest hluboko ve svalech, protože myofibrily ve vašem svalu jsou při cvičení přirozené. Toto slzení nakonec léčí budování silnějších svalů, ale proces může být pomalý. Cvičení, které se zaměřují na klíčové oblasti pro silový trénink a protahování před dalším velkým jízdou, vám poskytnou silnou základnu a potenciálně zmírní bolestivost, kterou pocítíte po jízdě. Tyto cviky předem posilují gluteální oblast a umožní jí lépe se vyrovnat s intenzitou cyklistického tréninku.
Krok 1
Proveďte základní roztažení kostek. Začněte ve stojící poloze, přičemž nohy jsou rozloženy na šířku ramen. Zatlačte si lokty rukama nad hlavou. Relaxujte nohy, ohýbejte kolena a naklonějte se dopředu, dokud se vaše břicho a stehna nepřipojují. Pak pomalu narovnejte kolena, dokud neucítíte hluboký úsek. Váš krk by měl být uvolněný, s hlavou a rukama směřujícími k podlaze. Držte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund a opakujte.
Krok 2
Provádějte stabilizaci jedné nohy pomocí stabilní koule. Lehněte si na podlahu a kotníky položte na stabilní míč. Zatímco zdvihnete jednu nohu z míče, vytáhněte míč směrem k sobě s druhou nohou, když zvednete boky z podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a střídavých nohou. Dokončete 10 opakování na každé noze.
Krok 3
Projděte skok v jedné noze. Toto cvičení se skládá z jednokoněžního skoku, takže ho pečlivě provádějte. Začněte na jednu nohu před robustní, nepohyblivou krabici nebo římsou o výšce přibližně 12 centimetrů. Pak skočte pomocí nohy, kterou vyvažujete a přistanete na stejné noze na vrcholu krabice. Opakujte desetkrát na každé noze.
Krok 4
Proveďte mrtvý vzestup kufru. Začněte s vašimi rameny po stranách a nohy od sebe ve zdvižném postoji. Držte činka v každé ruce, pomalu ohněte kolena a držte boky zpátky, zatímco držíte trup rovno. Snižte činky na obou stranách, až se vaše tělo začne ohýbat. Čím blíže se můžete dostat k zemi, než budete muset ohnout svůj trup, tím lépe. Dokončete 10 opakování a poté odpočiňte.
Tipy
- Svaly vyžadují několik dní, než se zotaví z intenzivního cvičení. Jezte dostatek bílkovin jako součást dobře zakulacené stravy a zajistěte, abyste si odpočinuli, abyste svým svalům poskytli příležitost k obnově po cvičení. Dny odpočinku by měly být klíčovou součástí každé rutiny cvičení a měly by usnadnit většinu vaší bolesti.
Upozornění
- Prodloužená bolest může naznačovat svalovou slzu nebo jiný závažný problém. Neprovádějte žádné cvičení, které by vedlo k bolesti, a poraďte se s lékařem nebo sportovní klinikou, pokud nemůžete zmírnit bolesti v klidu a protahování.
