Správné držení těla - udržujte tělo v rovnováze, vyvážené a podepřené - pomáhá předcházet bolesti zad a umožňuje správné fungování svalů, kloubů, plic a dalších orgánů, říká chiropraktik John Schubbe. Pěnový váleček, dlouhý, kruhový přístroj z hustého materiálu, může pomoci zlepšit držení těla tím, že protahuje těsné svaly do hrudníku a ramen a posiluje břišní nebo jádrové svaly.
Příprava
Krok 1
Rozložte rohož nebo ručník na podlahu a umístěte pěnový váleček podélně nad ním.
Krok 2
Posaďte se na spodní hranu pěnového válce a kolena se ohněte a nohy ploché na podlaze.
Krok 3
Pomalu lehněte, podpírajte páteř a hlavu na pěnovém válci. Držte kolena ohnuté.
Krok 4
Uvolněte ramena a položte ruce na podlahu po obou stranách těla.
Hrudník se roztáhne
Krok 1
Zhluboka se nadechněte a rozšiřte membránu.
Krok 2
Vydechněte, vyrovnejte břicho a zatlačte záda proti pěnovému válci.
Krok 3
Vdechte a vydechujte a protahujte si hrudní svaly, jakmile vdechujete, jednou až třikrát jednou nebo dvakrát denně.
Ramena cvičení
Krok 1
Narovnejte paže směrem ke stropu, palce směřující směrem nahoru a prsty.
Krok 2
Uvolněte ramenní listy a přitiskněte mezi nimi válce.
Krok 3
Opět se zvedněte nahoru, pak se uvolněte a pomalu opakujte každý pohyb pět až desetkrát.
Základní posilovače
Krok 1
Položte levou ruku na podlahu vedle těla a zvedněte pravou ruku nad hlavu.
Krok 2
Zvedněte levou ruku nad hlavu, když spustíte pravou ruku k sobě.
Krok 3
Střídavé zvedání a spouštění pomalu 10 až 15 krát za sebou.
Krok 4
Umístěte obě ruce na svou stranu, nohy ploché na podlaze a kolena ohnuté.
Krok 5
Zvedněte jednu nohu pomalu ze země a potom ji spusťte dolů.
Krok 6
Zvedněte druhou nohu ze země a spusťte ji dolů.
Krok 7
Střídavé zvedání a spouštění jedné nohy najednou, 10 krát za sebou. Opakujte pro dvě až tři sady po 10.
Věci, které budete potřebovat
- Pěnový válec o průměru 6 palců a délce 36 centimetrů
- Gym mat, jóga mat nebo ručník
Tipy
- Vyberte si pěnový váleček, který je dostatečně dlouhý, aby podpořil Vaši hlavu a záda. Pokud je válec příliš krátký, použijte malou cvičnou kouli na podporu hlavy.
Upozornění
- Vyhýbejte se držení pozic delších než pět sekund, pokud způsobují bolest. Pomalu začněte a postupně zvyšujte čas cvičení.
