Přidání extra bílkovin, zatímco na snížené kalorií plán pomáhá zadržet libovou hmotu při snížení tělesné hmotnosti. Může vám dokonce pomoci spálit více tuku a získat svaly. Budete potřebovat správné rozhodnutí, abyste při konzumaci bílkovin ve stravě neměli příliš mnoho nasycených tuků. Nejdříve se poraďte se svým lékařem, pokud plánujete přidávat značné množství bílkovin, a pokud jde o stravu s nízkým obsahem bílkovin a vysokým obsahem bílkovin, postupujte postupně, aby se vaše tělo přizpůsobilo. Nezapomeňte, že cvičení hraje také roli při zachování chudé hmoty a spalování tuku.
Celkový počet kalorií má největší váhu při ztrátě hmotnosti
Pokud jde o celkové ztráty libry, je to celkem kalorií a ne makronutrientní složení. Některé výzkumy ukazují, že diety se ztrátou hmotnosti s průměrným obsahem bílkovin - 15 procent vašich denních kalorií - poskytují podobné výsledky jako jídlo s vysokým obsahem bílkovin - 25 procent vašich denních kalorií - podle studie publikované v New England Journal of Medicine v roce 2009. Dieters na průměrné stravě s vysokým obsahem bílkovin ztratili podobnou váhu na základě šesti a dvanáctiměsíčních sledování. Navíc účastníci měli pocit, že jsou naplnění průměrné bílkovinné stravy, stejně jako na plánu vyšších bílkovin. Zlepšení v oblasti zdraví byla podobná. Obě stravy zlepšily inzulin na půdě - způsob, jakým tělo zpracovává cukr - a faktory, které ohrožují vaše zdraví srdce.
Vysoký obsah bílkovin zvyšuje ztrátu tuků
Protein nemusí mít vliv na celkové ztráty libry, ale ovlivňuje složení těla při ztrátě hmotnosti. Vaše tělo vyžaduje více bílkovin pro udržení chudé hmoty při snížení kalorií. V tomto aspektu hraje důležitou roli v tom, kolik tuku má bílkovina v porovnání s chudou hmotou, kterou ztrácíte při nízkokalorickém jídle. Cílem je zachovat svaly při hubnutí a povzbudit vaše tělo, aby se zbavilo většinou tuku. Zvyšování příjmu bílkovin to pomáhá dosáhnout, podle studie zveřejněné v září 2011 v časopise Journal of Nutrition. Když ženy následovaly vysokou bílkovinnou stravu bohatou na mléko, ztratily více tělesného tuku a získaly mírnou hmotu ve srovnání s tím, že účastníci konzumovali dostatek bílkovin, střední mléčný výrobek. Přestože ztráceli podobnou hmotnost, skupina s vysokým obsahem bílkovin měla příznivější tělesné složení, což znamená, že ztratily více tuku a zároveň si udržely nebo zesílila svaly.
Kolik proteinů konzumujete
Zvyšte svůj příjem bílkovin, abyste zvýšili ztrátu tuku a zachovali si chudou hmotu. Doporučená dieta pro protein je minimálně 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Příklad stravy s vyšším obsahem bílkovin pro úbytek hmotnosti je 1,4 až 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, což je téměř dvojnásobek RDA. Takže pro jednotlivce o hmotnosti 180 liber by vysokoproteinová strava obsahovala zhruba 114 až 122 gramů bílkovin denně. Rozdělte protein tak, že jíte téměř třetinu jídla na každé jídlo a trochu pro občerstvení. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří ryby, ořechy, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, tofu, fazole a jiné luštěniny, vejce a štíhlé kusy masa a drůbeže. Tyto potraviny jsou také baleny s nezbytnými vitamíny a minerály.
Tipy pro zvýšení příjmu bílkovin
Chcete-li zjednodušit nákup potravin, vytvořte si seznam v notebooku nebo v telefonu. Přidejte potraviny bohaté na bílkoviny, jako je například tvaroh s nízkým obsahem tuku, nízkotučný řecký jogurt, kuřecí prsa, losos, tuňák, různé ořechy, oko nebo kulatý steak, čočka, ledvinové a černé fazole, sójové omáčky a vejce.
Vytvoření týdenního plánu jídla předem; Neděle je často dobrý den k tomu. Navrhněte svůj plán, abyste měli každé jídlo bohaté na bílkoviny a naplánovali si hlavní jídla a občerstvení. Chcete-li šetřit čas, někteří dieři dokonce připravují týdenní jídla a občerstvení předem a uložte je v organizovaných kontejnerech v ledničce.
Noste s sebou bílkoviny s vysokým obsahem bílkovin na cestách. Přenosné občerstvení udržuje hlad v zálivu a usnadňuje držení jídelního plánu, když jste na cestách. Některé občerstvení, které dobře cestují, zahrnují smíšené ořechy, nízkotučný sýrový sýr, nízkodrasné krůty, tekvicové a slunečnicové semena, stejně jako tvrdé vařené vejce.
